生命时报|一个快乐饿肚子的方法：“改变吃饭时间”就能减轻体重
人生的矛盾在于：拥有一颗减肥的心， 奈何长了一张吃货的嘴 。
令人欣慰的是 ， 加州大学临床试验找到了一个“快乐饿肚子”的方法：
每天将进食时间控制在10小时内 ， 可以在一定程度上减重 ， 并有利于代谢健康 。 这一研究发表在《细胞·代谢》上 。
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受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中南大学湘雅医院营养科副主任医师刘菊英
每日限时进食 ， 就能减轻体重
限时进食（Time-restricted feeding, TRF）其实是间歇性禁食（Intermittent fasting, IF）中的一种 。
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间歇性禁食 ， 是指有时正常吃 ， 有时少吃 。 间歇性禁食主要可分为两大类：
隔日禁食：即在一段时间内 ， 有1~2天不摄入任何热量或仅摄入较低热量 ， 次日恢复正常饮食 ， 例如5:2禁食法（每周有两天禁食）、吃-不吃-吃（Eat-Stop-Eat）禁食法等 。
每日限时进食：每天将进餐时间限制在数小时内 ， 而在剩余时间内禁食 ， 例如16/8（每天在8小时内摄入一天所需的所有能量 ， 其余16小时不再摄入热量）或14/10进食法 。
相比于“饥一天饱一天”的隔日禁食 ， “每天努力一点点”的限时进食似乎更容易被人们接受并坚持下来 。
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这项研究纳入了19名平均年龄59岁的代谢综合征参与者 ， 其中包括13名男性与6名女性 。
在研究开始后的3个月里 ， 参与者被要求继续使用这一程序记录自己的饮食习惯并将自己的饮食时间控制在每天10小时之内 。 不过 ， 在10小时之外饮水不受限 。
除此之外 ， 研究并不要求参与者改变自己的饮食习惯 ， 也不需要额外运动 。
研究持续12周之后发现 ， 参与者的体重减轻了3.30kg（P = 0.00028） ， 体重每周降低275g ， 属于安全的范围内 。
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研究期间虽然没有要求减少进食量 ， 但参与者的热量摄入减少了大约8.62% 。 研究人员推测这可能是由于三顿饭变得密集之后 ， 人们就吃不下那么多美食了 。
除此之外 ， 研究期间参与者的睡眠持续时间也稍有延长 ， 平均延长了12.45分钟；睡眠质量有所提高 ， 周末早晨感到睡饱了的参与者从69.88%增加到了88.16% 。
适度“挨饿”带来6个好处
既往的一些研究 ， 证实了适度“挨饿”为人体健康带来的益处 。
01
减轻体重
轻断食方法已经被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》纳入为正规减肥方法之一 。
每周坚持2天轻断食 ， 可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比 ， 多数人在科学合理地限制饮食一周后体重都会有所下降 。
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02
降低“坏胆固醇”
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明 ， 轻断食可降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯水平 ， 却不影响“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平 。
03
有助控制血糖
一项刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出 ， 轻断食是一种安全的饮食干预 ， 利于改善空腹血糖和餐后血糖水平 。
轻断食在短期内不能有效降低血糖 ， 但可提升胰岛素敏感性 ， 利于防治糖尿病 。
04
促进血液循环
发表在《上海中医药》杂志上的研究指出 ， 轻断食有促进血液循环的作用 ， 利于增强全身组织血氧供应 。
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