生命时报|一个快乐饿肚子的方法：“改变吃饭时间”就能减轻体重( 二 )
05
预防老年痴呆
美国约翰?霍普金斯医学院研究发现 ， 每周坚持两天轻断食 ， 控制热量摄入 ， 会对大脑产生积极影响 ， 预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症 。
06
降低患癌风险
美国斯基德莫尔学院研究发现 ， 轻断食利于降低身体氧化应激水平 ， 而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关 。
营养专家推荐一套“吃饭顺序”
想控糖减肥的人 ， 最好遵循以下进餐顺序：喝汤吃蔬菜食用蛋白质吃主食 。
这种进食顺序可以延缓消化速度 ， 让营养素的释放缓慢而平稳 ， 直到小肠末端都有食物被吸收 。 这样吃 ， 同样的饭菜 ， 餐后更不容易饥饿 。
【生命时报|一个快乐饿肚子的方法：“改变吃饭时间”就能减轻体重】
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餐前先喝汤
胃的饱腹时间约为15分钟 ， 进食汤水、蔬菜和肉类后 ， 会增加饱腹感 ， 易升糖的主食就吃得少了 。
广东居民中肥胖者比例较低 ， 其中一个原因就是他们喜欢在餐前喝汤 。 在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸 ， 降低食欲 ， 使人吃得较少 。
吃蔬菜、蛋白质
吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物 。 鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法 ， 如清蒸、水煮等 ， 避免油炸 。
最后吃主食
主食应多吃一些富含膳食纤维的食物 ， 如小米、燕麦等 ， 这些粗粮在胃里消化的时间长 ， 所以升糖指数较低 ， 对血糖的影响也较慢 ， 可以有效抑制糖友餐后血糖升高 。
/ / 参考中国居民平衡膳食宝塔
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NOCITCE
谷薯类主食摄入量应控制在每天250~400克之间；
鸡蛋40~50克、奶制品300克；
畜禽肉类和鱼虾摄入量都建议40~75克；
蔬菜最好500克 ， 其中绿叶菜可占200克 ， 因为深绿色叶菜的饱腹感较强 ， 热量低 ， 可抵御饥饿 。
注：这里所说的重量是指食物可食用部分的生重 。 各人可根据身体情况和运动量 ， 在保证营养均衡的情况下 ， 适当进行调整 。 ▲
本期编辑：刘云瑽
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