跑步|跑后肌肉酸痛？5个缓解方法，帮你放松肌肉提高跑步效率
导语：刚刚参加跑步的小白给我留言 ， 说跑完步后肌肉会感到酸痛 ， 其实这种现象是普遍存在的 ， 很多的跑者觉得自己挺一挺就过去了 ， 甚至有少一部分的跑者却认为自己跑步练到家了 ， 很有成就感 ， 那么跑步后肌肉酸痛是正常的吗？如何改善这种现象 ， 接下来我们的学习开始了 。
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一、跑步后为什么酸痛
跑步后的酸痛分为两种情况 ， 一种是立刻发生的肌肉酸痛 ， 另一种是跑步后很长时间才出现的酸痛 ， 也称为延迟性酸痛 。
立刻发生的酸痛是因为跑步后 ， 骨骼肌突然停止运动 ， 造成肌肉快速收缩 ， 它是一种肌肉急性损伤的现象 ， 对发生在没有锻炼基础 ， 而进行高强度锻炼的后果 ， 骨骼肌没有充足的有氧供给 ， 导致新陈代谢不能正常进行 ， 乳酸不能及时排出体外 ， 大量的堆积在运动肌肉之中 ， 故而造成肌肉立刻出现酸痛的感觉 。
延迟性肌肉酸痛一般出现在运动8-12小时之后 ， 这种酸痛在24小时之后 ， 痛点就能达到高潮 ， 影响跑者继续锻炼 ， 缓解时间一般在一周之内 ， 原因是肌肉在跑步时被拉长 ， 超出运动范围导致的 。
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二、如何缓解这种酸痛
【跑步|跑后肌肉酸痛？5个缓解方法，帮你放松肌肉提高跑步效率】
1、用泡沫轴进行按摩
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大家知道 ， 经过长时间的锻炼后 ， 覆盖在肌肉和骨胳上面的筋膜磨损度过大 ， 严重的会引发炎症 ， 造成疼痛感 ， 如果这时我们用泡沫轴进行按摩 ， 会使筋膜得到很好的放松 ， 同时能够使血液流通 ， 缓解肌肉的疼痛还是不错的 。
2、跑步时多食用含抗氧化剂的食物
跑步时 ， 会使全身的肌肉处于紧张状态 ， 故而体内的自由基增多 ， 这种元素对于身体健康来说 ， 是有害而无利的 ， 只有多吃含抗氧化剂的食物 ， 才能更好的中和自由基 ， 以此预防和降低肌肉酸痛的几率 。
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3、跑前全身涂抹含碳酸氢盐的乳液
懂得碳酸氢盐的功效的人都知道 ， 它是一种控制人体血液和肌肉的PH值 ， 跑者在跑前涂抹此液 ， 它会通过皮肤被身体吸收 ， 能够减轻身体内氧化物的压力 ， 同时也可以很好的减轻肌肉的酸痛 。
4、跑步后用冷水和热水交替洗澡
大家都知道 ， 热水可以让血管扩张 ， 而冷水有利于血管收缩 ， 这时的血管一张一缩就会把运动后产生的乳酸排出体外 ， 降低肌肉酸痛的几率 ， 建议跑友们先在热水中泡2分钟 ， 然后再在冷水中泡1分钟 ， 交替进行6分钟 。
5、跑步后进行运动量的延续
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有的人跑完步后 ， 觉得非常疲惫 ， 然后就席地而坐进行休息 ， 这样得额做法是最糟糕的 ， 不仅影响血液循环发生紊乱 ， 同时也会使肌肉得收缩感还处在紧张中 ， 新陈代谢也会受到影响 ， 所以 ， 我们跑完步后 ， 可以进行慢跑、慢走或者骑自相车 ， 让身体进行有效得动态恢复 。
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结语：
如果你是一个喜欢跑步得人 ， 想要做到跑步无忧 ， 就需要重视跑步前后得锻炼方法 ， 建议朋友们在跑步前进行运动肌肉热身 ， 让他们更适应接下来得长跑 ， 而跑步后我们要想办法缓解疲劳得肌肉 ， 在动态恢复中 ， 排出乳酸减少肌肉疼痛 。
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