崔讲健康|左旋肉碱、共轭亚油酸减肥靠谱吗？( 二 )
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共轭亚油酸（CLA）是一种天然的n-6脂肪酸 ， 存在于肉类和牛奶中 。
两种最常见的形式：
1. 主要来源于食物的（c9 ， t11）
2. 主要来源于补充剂（t10 ， c12）
尽管它不是必需营养素 ， 但由于其声称可以燃烧脂肪的好处 ， 通常被当作膳食补充剂 。
左旋肉碱的机制介绍中 ， 我们说到司机（限速酶）不够 ， 车（肉碱）再多也没用 。 CLA好比金钱 ， 理想作用是增加限速酶的浓度和活跃度 。 给的钱多了 ， 司机多了 ， 能送到目的地（线粒体）燃烧的脂肪就多了 。
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动物实验中 ， CLA对体重减轻效果明显 。 但是 ， 人体研究显示减肥效果并不明显 。
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回顾18项高质量的人体研究表示 ， 补充CLA对减肥的影响甚微 。 每天补充3.2克的人每周平均减少0.05千克 。 虽然数据不是很好 ， 但该结果仍是有统计学意义的 。
另一篇综述评估了CLA对超重和肥胖参与者减脂的长期有效性 。 结论是 ， 每天服用2.4～6克 ， 持续6-12个月 ， 体内脂肪减少了1.33千克 。 与之前的发现相似 ， 只有很小的显著差异支持CLA的减脂效果；长期服用CLA对体脂的变化影响不大 。
那如果配合运动呢？是否可以增加肌肉含量 ， 瘦得更快？
研究结果也是不一致的；表明增加瘦体重的大多研究都是针对多种补充剂的 ， 包括CLA ， 肌酸 ， 乳清蛋白等 ， 无法证明CLA自身有助于增加肌肉含量 。
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你想想 ， 产品宣传是不是说CLA补剂可以帮助减肥？确实 ， 这话是没骗你 。 但人家也没告诉你能减多少吧？你花了钱 ， 但每月只能依靠他减轻0.2千克 ， 一年最多也就2.4千克 ， 是不是也太“吝啬”了？前提还是你得特别胖！
所以 ， 指望补充CLA减肥 ， 你大概需要几十年的耐心 。
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另外 ， CLA补充剂也不是绝对安全的 。 CLA补充剂有可能引起炎症与肝损伤 ， 而天然饮食中的CLA则不会引起这些问题 。 所以 ， 如果你实在想要补充CLA ， 天然食物选择应优于补充剂 。
写在最后
膳食补充剂可以按成效率分为三大类
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补充剂应选择对人体有效的成分
注意宣传的功效是否属实
是否有高质量实验支持
如果你觉得太麻烦
可以留下你的疑问
营养师团来帮你现实碰一碰
1. “Office of Dietary Supplements - Carnitine.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
2. Villani, R G et al. “L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 10,2 (2000): 199-207. doi:10.1123/ijsnem.10.2.199
3. Broad, Elizabeth M et al. “Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 15,6 (2005): 665-79. doi:10.1123/ijsnem.15.6.665
4. Lehnen, Tatiana Ederich et al. “A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 36. 17 Sep. 2015, doi:10.1186/s12970-015-0097-4
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