健身|想要穿衣好看，肩膀很重要，3个动作教你打造3D肩
导语：很多男性朋友在穿西装的时候都会选择有垫肩的西装外套 ， 这是因为我们的肩膀宽了之后 ， 整个人就会看起来非常的健壮 ， 穿衣服也会非常有型 。 所以 ， 拥有一对丰满的肩膀是每个男人的梦想 。 小编给大家整理了几个肩膀的训练动作 ， 希望能够帮助到大家 。
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首先我们要知道我们在进行肩膀的负重练习时 ， 不建议选择过大的重量 ， 因为那样会导致我们在练习肩膀的同时 ， 斜方肌参与发力 ， 对于想要一字肩或者直角肩的女生来说 ， 更不建议采用大重量训练肩膀 。
一、肩部肌肉的组成
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我们从上图中可以看到我们肩部的肌肉一共有三大部分构成 ， 分别是前三角肌、侧三角肌和后三角肌 ， 也就是我们经常提到的三角肌前束、中束以及后束 。 因此 ， 想要打造3D肩膀 ， 必须对以上三大块肌肉都充分地刺激 。
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二、肩部肌肉的训练动作
1、站立侧平举
双脚开立与肩同宽 ， 两臂自然下垂 。 两臂同时伸展侧平举至与地面水平 ， 保持3、4秒 ， 再匀速还原站立姿势 。 运动训练一次上下侧举为一组 ， 每组进行12次左右 ， 依据个人身体素质进行几组训练 ， 要注意间歇休息 ， 调控好呼吸 ， 不要大幅度晃动摆臂影响肩部发力 。 侧平举可以帮助我们拉伸肩线和肩部关节 ， 舒展肩部肌肉 。
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大家熟悉适应后可以换个动作方向 ， 如在身体前方进行平举运动 。 无重物情况下 ， 练习一段时间后可根据自身体能素质增加重物 。 练习过程中可以改善动作 ， 如站立姿势时 ， 双臂可自然前屈 ， 再提拉肘部至上肩部与地面水平 ， 保持2、3秒还原初始站立姿势 。
2、坐姿哑铃推举
首先我们作于哑铃凳上 ， 上半身保持挺直 ， 腰背紧靠在椅背上 ， 双脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 举起哑铃时 ， 我们先将哑铃放在大腿上 ， 用膝盖的力量将哑铃送到身体上方 ， 保持稳定 ， 手掌向前 ， 注意呼吸 ， 举起时吸气 ， 放下时呼气 ， 并在举到头顶时坚持2秒钟 。
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3、俯身哑铃飞鸟
这是锻炼我们三角肌后束非常有效的一个动作 。 首先双脚开立 ， 与肩同宽 ， 膝盖微微弯曲 ， 保持腰背挺直 ， 在发力的时候一定要控制好避免斜方肌发力 。 身体前倾 ， 挺胸抬头 ， 两手持哑铃向侧上方举起 ， 与地面平行时保持2秒 ， 然后慢慢还原 。
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以上的这三个动作能够很好地刺激整个三角肌 ， 在训练时我们不要采用过大得重量 ， 避免其他部位肌肉参与 ， 每组做8-12次 ， 每个动作做4组 ， 控制好间歇时间不要太长 。
结语：
【健身|想要穿衣好看，肩膀很重要，3个动作教你打造3D肩】不知道我说了这么多对大家的训练有没有什么帮助 。 其实我们身体的每一个部位都不难练 ， 这些动作也都非常的简单 ， 难得是日复一日得坚持 ， 想要打造结实得肩膀 ， 少不了不停地训练 ， 相信你只要坚持 ， 就能拥有迷人的3D肩 。
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