关节骨头|上班族体态康复！常见骨盆前倾问题！如何正确的训练改善康复？( 二 )
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◆肩颈酸胀、腰背痛
闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张 ， 使得腰部神经受到压迫而引起腰痛 。 另外 ， 从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬 ， 势必影响血液的流通 ， 引起肩膀疼痛 。
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◆慢性疲劳、体寒
骨盆倾斜时 ， 血管会受到压迫 ， 会造成血液不循环 。 加之 ， 原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长 ， 这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来 ， 这样会造成慢性疲劳 。 肌肉紧张、僵硬后 ， 造成血液和淋巴液的流动不畅 ， 身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化 。
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如何训练康复？
小孩姿势（放松竖脊肌）
跪姿 ， 双脚打开与臀部同宽 ， 双手触地置于体前 ， 将胸部逐渐贴近大腿 ， 直至额头触地 。
动作全程缓慢呼气 ， 感觉下背部被拉伸（竖脊肌） ， 保持1分钟 。
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髂腰肌与大腿前侧拉伸
单腿跪地 ， 大小腿均成90度 ， 做一个骨盆后倾 ， 保持这个姿势 ， 然后进行下面的步骤：
膝盖向前移动 ， 以此激活下跪腿的腰肌和另一条腿的臀肌 ， 保持这个伸展姿势10s；在保持伸展姿势的前提下 ， 收紧臀部 ， 保持10s；随后放松臀部 ， 保持伸展姿势10s；
完成后换另一侧腿 ， 两边各重复两次 ， 耗时2分钟 。
臀桥
仰卧 ， 双脚打开与臀同宽 ， 双腿弯曲45度 ， 双手贴地置于身体两侧 ， 做一个骨盆后倾 ， 此为准备姿势 。
在此基础上 ， 抬起臀部 ， 使其与胸部呈一条直线 ， 保持这个姿势15s ， 随后切换到平板支撑 。
平板支撑
俯卧 ， 手肘撑地置于肩膀的正下方 ， 重心落在前臂和腿部 。
在骨盆后倾的前提下 ， 臀部抬离地面 ， 腹部上顶 ， 尽量使腹肌、臀肌收紧 ， 保持这个姿势15秒 。
两个动作组成一个循环训练 ， 完成4个循环 ， 耗时2分钟！
反向交替弓箭步
站姿 ， 双脚打开与臀同宽 ， 调整骨盆至后倾位 ， 一条腿后撤 ， 弯曲至膝盖触地 ， 保持底部姿势2~3s ，
然后前脚用力站起 ， 回到初始位置 ， 切换至另一条腿 。
中间无休息持续一分钟 。
这套训练纠正计划 ， 耗时短 ， 无场地要求 ， 非常适合时间紧迫的人 。 每天睡前练一遍 ， 一定会看到效果！
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