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|张一山出轨实锤？新欢身材竟然比宋妍霏的漫画腿，直( 三 )


如果髂胫束出现一边紧张 ， 一边正常的情况 ， 有可能会造成骨盆侧倾 。
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因为左右两边的髂胫束张力的背后 ， 是左右两边肌肉张力不平衡 ， 侧倾那就是自然而然了 ， 连带的还可能有X型腿 。
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如果髂胫束紧张是因为阔筋膜张肌肌力较大 ， 还可能对骨盆前倾和膝超伸做出巨大贡献 。
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髂胫束位置不正常时 ， 膝关节的稳定性可能受影响 ， 各种扭转 ，移位和弹响都有可能发生 。
髂胫束放松大法
髂胫束太紧张 ， 就需要放松 。
但是肌腱放松和肌肉放松并不一样 ， 很多人放松髂胫束的时候 ， 都会选择直接按压髂胫束的疼痛部位 。
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但其实髂胫束问题的根源并不在于髂胫束本身 。
因为髂胫束是没办法自己控制自己的 ， 能控制的只有它连接的肌肉 ， 肌力不平衡 ， 髂胫束才被拉得太紧 ， 所以解决肌力不平衡问题才是关键 。
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小测试：臀中肌收缩保持
这个测试可以帮助大家粗略地检测一下自己的臀中肌功能是不是还完善 。
找一个侧躺的位置 ， 两腿并拢伸直 ， 上面的这条腿往侧后方一点的方向抬高到大概45°位置 。
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这个时候自己可以用手摸一摸臀中肌 ， 看看有没有收缩到 。
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△ 臀中肌露出的部分在臀部上沿靠外侧
判断标准如下：
如果能保持这个姿势60秒 ， 那么说明你的臀中肌状态还好 ， 髂胫束不容易出现过度紧张的情况 。
【|张一山出轨实锤？新欢身材竟然比宋妍霏的漫画腿，直】如果保持不了60秒 ， 或者动作不完全对（存在屈髋或者骨盆旋转） ， 甚至压根就做不到这个姿势 ， 那说明臀中肌已经罢工很久了 ， 那就需要注意了 。
接下来从肌肉放松和加强两个方面来改善髂胫束紧张 。
阔筋膜张肌拉伸
1、以右侧为例 ， 右手扶住墙面 ， 左腿半蹲
2、右脚向左侧远处延伸 ， 髋部缓慢向右顶
3、一组左右保持30~60秒 ， 做3组
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阔筋膜张肌按压
1、以右侧为例 ， 找到阔筋膜张肌的位置 ， 放置在泡沫轴上
2、上肢撑地保持身体平衡 ， 并缓慢移动身体按压阔筋膜张肌
3、一组左右各做30~60秒 ， 做3组
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臀大肌上部放松
1、以右侧为例 ， 找到臀大肌上部的位置 ， 放置在泡沫轴上
2、上肢撑地保持身体平衡 ， 并缓慢移动身体按压臀大肌上部
3、一组左右各做30~60秒 ， 做3组
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臀大肌练习
1、初始仰卧位 。 双腿并拢屈膝 ， 可以在膝盖中间夹一本书
2、缓慢向上顶宽 ， 停顿1秒 ， 然后恢复
3、下背部保持自然直度 ， 避免过于紧张
4、一组做15次 ， 做4组
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臀中肌练习
1、初始侧卧位 。 双腿并拢屈膝 ， 可以用一个弹力圈增加负重
2、上面的腿外展至最高位置 ， 停顿1秒 ， 然后恢复
3、全程避免骨盆位置移动
4、一组左右做15次 ， 做4组
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