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烹饪|米饭加点它，营养翻倍、降3高！说清9个白米饭的真相


咱中国人的饭桌上 ， 少不了一碗热腾腾的米饭 。
然而 ， 大米虽然相当常见 ， 可也有很多人不真正了解它 ， 各种关于大米的说法也层出不穷 。
比如 ， 大米没有营养 ， 容易发胖；
吃米饭会导致糖尿病；
大米洗得次数太多 ， 营养容易流失；
大米煮不烂 ， 可能是塑料做的 ， 吃了会中毒……
好好的大米 ， 传闻这么多 ， 吃个饭都不让人省心 。 关于大米的健康问题 ， 来看看专家怎么说！
1. 大米热量高 ， 会让人发胖？
肥胖的原因千千万 ， 啥时候大米成背锅的了？
大米的热量是每 100 克 130 大卡 ， 在食物中属于中等水平 。 《中国膳食营养指南》提到一日三餐 ， 只要吃适量米饭 ， 再搭配蔬菜 ， 肉类等食物 ， 肯定不至于让你发胖 。

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其实任何食物 ， 哪怕热量再低 ， 也经不住吃太多 。 胖不胖 ， 和吃米饭没有绝对关系 ， 主要还是看你到底吃了多少 ， 运没运动 。
2. 淘米超 2 次 ， 营养容易流失？
大米中含有水溶性的维生素和无机盐 ， 主要存在米粒外层 。
洗的太多 ， 确实容易造成这些营养流失 。 有研究显示：淘洗大米两次及以上 ， 维生素会损失 40% 以上 ， 无机盐损失 15% 左右 ， 蛋白质损失 10% 以上 。
买来的大米 ， 煮饭前 ， 用冷水轻轻淘洗 1 次 ， 冲洗表面的灰尘污垢即可 。 如果是陈米或散装米 ， 米中有虫、沙等杂质出现 ， 可以多淘洗一次 。
3. 糖尿病人不能吃米饭？
这话太绝对了 。 糖尿病人可以吃米饭 ， 只是不能多吃 ， 如果实在是嘴馋想吃点儿白米饭 ， 可千万要注意这3点——
（1）严格控制摄入量
白米饭的「升糖指数」偏高 ， 要少吃 ， 或者用杂粮来代替 。
（2）煮米饭少放水 ， 时间别太长
煮饭时间长、加水量多 ， 米饭的血糖反应高；一般来说 ， 煮饭时间越长 ， 「升糖指数」也越高 。 比如说大米煮5分钟「升糖指数」仅为58 ， 但煮了15分钟后「升糖指数」就跃升到了83 。
（3）少喝粥
煮粥的时候 ， 放水多且耗时长 ， 米粒中淀粉糊化程度大 ， 会引起血糖快速升高 。 糖尿病人要尽量少喝 。
4. 紫米黑米 ， 比白米更好？
紫米是水稻的一个品种 ， 又称血糯米 。 黑米很容易和紫米混淆 ， 是一种非糯性米 。
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和我们常见到的白米不同 ， 紫米和黑米富含花青素、B族维生素、矿物质、纤维素 。 营养上比白米更丰富一点 。
非常建议在白米中 ， 加点紫米黑米 ， 不仅好看 ， 口感和营养也更加丰富 。
5. 煮米饭时加点杂豆 ， 健康翻倍？
煮米饭时加点杂豆 ， 可以提高蛋白的吸收利用率 ， 更加有利于人体健康 。

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而且加入杂豆的米饭 ， 更有嚼劲 ， 能用有效放缓餐后的血糖反应 ， 更容易吃饱 ， 帮助控制血糖和血脂水平 。
《中国居民膳食指南》建议每天摄入豆及豆制品 ， 正是为了与白米这类谷物搭配 ， 保持营养均衡 。
注意 ， 干豆子在与米饭一起蒸煮时 ， 需要提前用水泡 2 到 3 小时 ， 确保豆子能煮透煮熟 。
6. 长粒大米好 ， 还是短粒好？
长粒大米和短粒大米 ， 营养上没啥区别 ， 主要是口感差异比较大 。 更愿意吃哪个 ， 取决于你的口味 。
短粒米 ， 也叫粳米 。 口感偏软糯一点 ， 比如市面上常销售的东北大米 。
长粒米 ， 也叫籼米 ， 粘性较差 ， 煮出来的饭颗粒独立不粘连 。 很多炒饭的小摊子 ， 喜欢用长粒米 ， 因为炒出来的饭颗粒分明 ， 好看又好吃 。


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