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健身马上两年，给自己做了一份60天突破训练计划迎接两周年，但饮食方面确实不太懂，请大神赐教

11.9％的体脂肚子上一圈肥肉？
一脸懵逼
？？？
我们先解决了这个问题再往下聊好不好。
-----------------正式答-----------------
题主是一个200多公斤减下来的胖子，先表示一波佩服，真的吊。
然后各位准备答题的朋友有没有这样一种感觉：
你们没搞清楚题主在问什么。
因为逻辑是这样的：减脂——肌肉少增肌——觉得自己肥肉多。
其实题主的身材相对从前，已经很棒了不是吗？
我觉得题主应该增强的不是什么计划，从你的字里行间，还有遮挡照片来看。
你很认真地去改变自己，但是又非常缺乏自信。
因为你不知道客观上横向对比，自己属于什么层次。
就按你减掉这些体重，也可以跻身大神了。
然后再说PLAN
增肌是一个远比减脂让人难受的过程，尤其是过了头3个月新手福利期后。
你已经训练了这么久了，肯定早就过了，包括基本的线条，已经比较明显。
如果想让自己大块起来，你要对肌群生长速度有个大概的概念。
比如多久可以让胸大肌这种大肌群从什么样变成什么样，多久可以让三角肌这种小肌群从什么样变成什么样。
看到你的计划，发现一些问题，我大胆猜测一下，你也许没有很多地使用杠铃。
然后阿诺德推肩这个动作，我个人理解的是对于小白来说，它真的是太不友好了。
因为普通人的体能为基础做这个动作基本就是在挑战心肺。
精明地计算一下你的时间和收益，你会发现，在这个阶段，做实力举替代阿诺德推肩，更适合你。
而且，设计一个PLAN的基本原则，应该是：
①PLAN就是规划怎么折腾你的那点能量储备
②要考虑你能花多少时间折腾
③肌群激活程度与恢复程度
④结构性训练在先，小肌群补充
⑤强度够不够，或者是太大了
⑥你的目标
比如说今天主要练胸，那我要做卧推先，然后去做上斜卧推和下斜cable夹胸各4组，这是胸，练完了。
请问：
你主要刺激到了哪些肌群?
答：
胸大肌，三角前束，肱三
前锯肌有没有？
有，但是远远不够应该达到的强度。
好，接下来去做实力举和二头的超级组。
拉伸。一天结束
逻辑非常清晰，而且你也知道下一次应该练哪。
三角肌后束，背
然后如果想让胳膊变粗，额外来组孤立的三头和二头训练，不要做双杠臂屈伸。
第二天的完了。
第三天接着练，没问题
去深蹲，然后这一天不要做肩关节受力的练习，给你的肩膀足够的时间恢复。
第四天有氧
依次类推，你的计划是活的，这样你可以根据自己身体的反馈去灵活调整，这是入门之后的训练者在制定宏观计划后，都会一定自觉不自觉做的事。
上面这个PLAN我基本没过脑子，随手就出。
你仅当一个参考，不要照着做，要明白我的意思，自己动脑子去想，去计划。
然后问自己一个问题，你想要什么
照着那个目标去努力吧~
PEACE!
■网友的回复
改变很大，很有毅力，觉得你已经改变自己了，这很棒。
1.针对训练计划我想说的是，一次训练当中牵扯的部位太多，可能会导致有效训练量不足，虽然你试图通过增加训练频率来弥补，但是每一次的针对性训练到底能不能给身体造成“超负荷”这个问题你要考虑清楚，简单先说如果每次训练都在肌肉现有状态可承受的范围内，那么如何做到通过每次训练做到渐进超负荷的，当然如果目的只是为了减脂消耗热量也无妨。
2.接上面说的，如果只是为了减脂，而每次的训练量又不会给你身体造成太大压力的话，有氧放在当天的无氧后面进行也未尝不可，这样效率更高，在休息日就完全的放松 休息 恢复。
3.因为不知道你饮食具体什么情况，一周一次的有氧，如果是为了在接下来的两个月进行冲刺，是不是有点太少？
4.饮食方面主要要清楚自己的基础代谢，加上每天的运动情况，保整高蛋白的情况下，理性的控制碳水的摄入量，记录体重的变化，适时调整。
最后想说的是，训练计划动作的选择是一方面，关键还是要看你的训练量和训练强度，它们是为了你达到什么样的目的来设定的，这东西不是固定的，你要根据你身体的变化和感受来进行动态的调整，饮食就尽量保持eat clean，根据体重变化来调整，永远不要骗自己，你多吃或少吃的每一口，总有一天会在你的身材上体现出来。
还有挺多想说的，因为也是曾经自己走过的弯路，挺想帮你的，每一项要细说篇幅实在很大，我在吃早饭呢，哈哈，就先说到这，我也很菜，一起努力吧
■网友的回复
楼主确实厉害，从210到现在，表示钦佩！
【健身马上两年，给自己做了一份60天突破训练计划迎接两周年，但饮食方面确实不太懂，请大神赐教】 建议你：健力千：自创+翻译的力量训练计划汇总（长期更新）
■网友的回复
看了照片，首先应该赞赏你的毅力，减了这么多实属不易
看照片你的体脂率大概在14左右，腰上的肉不多，可以不用太过介意
我觉得你的目标是增肌的话，那么肌肉量还是不够的，觉得应该先用复合动作训练吧肌肉量堆上来再进行分化训练
我是用5*5训练的方法堆肌肉量的，在我身上很有效，肌肉量和力量都长了很多，觉得你可以试试，具体计划网上特别多，你可以搜一搜
饮食的话，保证每公斤瘦体重2克乳清蛋白，其它蔬之类多吃，剩下的就是碳水化合物了，这个量每个人不同，需要自己试，一般来说一星期长个0.5~1公斤体重差不多了
我也不是高手，就自己的体验回答，不对之处指正
■网友的回复
题主你好。——————————————首先给题主点个赞，喜欢这么久实属不易。但这不是重点。先点评下题主的训练方案。我认为比较不合理。为什么这么说？请往下看。先请问下题主你认为增肌的原理是什么？目前来说有三种说法，1是训练过程中造成肌肉纤维的微创，修复后增大。2是肌肉细胞的超量恢复，原理就是肌肉细胞的物质被充分消耗，恢复时超出上一次的量，而肌肉细胞增大。3.应该是肌肉纤维撕裂后，在修复时分裂而肌肉增大。（这个不是非常确定，有些遗忘，但是前两个都是认为是对的）总的来说，这种理论的意思都在强调两个字，超量。那我想问了，如果说超量了，需要给予更充分的休息时间，为什么会出现连续两天同时练肩或者二头的情况呢？是不是没有认真练呢？难道说肌肉多练就能多长？当然不是，肌肉只有在得到充分休息才能生长。另外一点，既然说计划中出现了练三角肌后束，那一定说明题主你不怎么做引体向上或者俯卧撑，如果说做以上两者，特别是引体多，是根本不需要单独的做后束的练习。很多部位也是同理，如果说按照传统的健身房用卧推练胸，先疲劳的一定是三头肌，那三头肌不也是得到了锻炼吗？为什么要单独的抽出来呢？是不是说这个动作不能很好的锻炼肱三头肌呢？我可不可以把三头跟胸并在一个动作呢？把二头跟背并在一个动作上呢？我好像开始诋毁这个器械健身了。。。如果说不喜欢这段可以跳过到下面带——的下面，谢谢。应该是可以的。只不过在健身房不流行，如果说要练胸，自重大师是不推荐卧推，哑铃夹胸等的。基本上增加了器械的练习，都把胸跟其它部位孤立起来，这并不是我们习以为常的发力方式。所以我们应该把身体作为一个整体去训练，去做一些多关节，复合型较强的动作。如引体，俯卧撑，举腿，桥等。举个例子，走路难道只有股四头肌发力吗？当然不是。如今关于孤立训练的弊端已经越来越多，望重视。我们刚刚说的这只是作为整体去训练可以节省时间，但是作为整体还可以更好强化我们的关节，在俯卧撑和卧推里，肩关节的压力都是不一样的。循序渐进的俯卧撑可以亦步亦趋的强化俯卧撑，而卧推只能一步一步的积累疼痛，这是不可避免的。这是许多通过卧推锻炼出大胸肌的人证实过的。再补充一点，不知道题主杠铃深蹲时教练是不是跟你说蹲到大腿与地面平行就好，不知道有没有想过个中原因？原因就是他们怕，怕额外的压力加在关节上会让你受不了，还说这是对关节最有益的姿势。你可以猜出我是绝对蹲到底的，可以把深蹲平行那一刻分为一个临界点，平行前到平行，主要锻炼股四头肌等，而平行后再往下则主要是腘绳肌。不置可否，蹲到最低点对膝关节压力的确最大，那大又如何？有一个骨科专家（我忘记名字了，好像叫）曾说过，骨头只有在受到各种不适下才会生长，那为什么不合理的蹲到底给予最大的生长条件呢？因为有个杠铃啊！如果说蹲下去压力的确很大，但一般来说还是能接受的，可是杠铃啊，重啊。无端端增加了那么大的压力谁能受的注啊。。关键还是在腰，不知道有没有注意到，很多躲在深蹲架上的人腰上都束了一个东西，那个是用来减小压力的。看出来了吗？重点也包括腰，如果长期放一个杠铃在肩上，你下腰受不住啊，所以说一些自由重量训练者经常会出现腰疼。他们总是置之不理，为什么？他们不会练腰啊？当然，我会，这是后话了。——————————关于饮食，如果说已经进了健身房，一定会有人跟你说，要减肥必须吃少抑或是看起来非常合理的低碳低脂。要增肌塑形则必须吃顿些蛋白质，但必须保持低脂。以上统统作废。先说下总体原则吧，无论增肌减脂你都这么吃，当然这不能用作专业比赛用。能让你正常瘦没有问题，我们可以打赌，30天见分晓。原则为：高脂高蛋白，吃饱不挨饿。避开淀粉，水果，饮料，运动饮料亦然先简要解释下为什么尽可能避免碳水化合物？题主身边有没有养牲畜的朋友？可以问问他们牲畜如何饲养的？我们继续。为什么说有人低碳低脂对于减脂能行通呢？原因在于什么，在于它低碳了。但是低脂却不是正确的。在1956年时,亚伦·克微克教授和帕万医师在《柳叶刀》上发表研究支持班廷减肥法:“饮食成分影响人体的热量消耗。脂肪及蛋白质增加热量消耗,但碳水化合物却减少消耗。”这也就意味着进食脂肪能提高减脂效率。《每周健身4小时》的作者在关于减脂一块，发表了一项结论，在进食相同热量的情况下，每日体重减少量：以脂肪为主\u0026gt;以蛋白质为主\u0026gt;素食。但我不推荐高脂，因为蛋白质是生命活动的主要承担者，所以高脂高蛋白也同样有效。如果说对于增肌，说要你避开鸡皮也纯属无稽之谈，认为吃油长油说明他认知不到位。更有甚至增肌期严格限制脂肪。我完全不同意。肌肉生长不仅仅是要有损伤，营养也要跟上，激素也要跟上，如果说限制脂肪的摄入，那激素怎么办？所以说高脂高蛋白可以促进减脂也可以促进增肌。如果说非要我给出一个比较专业的原理，可以这么解释，影响肥胖的其实不是食量，而是胰岛素等激素能够促进脂肪储存的。此类激素只有在血糖升高，也就是碳水化合物摄入时容易分泌。所以我们要做的，就是尽可能稳定胰岛素等激素，才能让脂肪更充分的燃烧。也就是保证低碳水。如果真觉得过不去可以点我头像打赏。祝好。


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