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上游新闻|全民健身日运动医学专家拍了拍你：每天步行8000步比4000步更长寿

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越来越多生活在都市的人 ， 由于较少运动 ， 导致电脑颈、鼠标手、办公臀等亚健康风险激增 。 今天是8月8日 ， 也是我国第12个全民健身日 ， 上游新闻采访人员特邀重庆西南医院关节外科医生、运动医学专家彭阳 ， 为成年人开出一贴专业、靠谱的运动处方 。
每周至少进行150分钟中等强度活动
电子化、智能化、网络化全面渗入日常生活 ， 生活工作中的体力活动被汽车、电梯、电器、手机等取而代之 。 由此 ， 身体活动缺失症（Physical inactivity）成为全球性流行病 。
相关调查研究表明 ， 身体活动不足容易导致心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及一些癌症的风险增加 。 为此 ， WHO（世界卫生组织）曾建议 ， 人们每周应至少进行150分钟的中等强度身体活动或75分钟的高强度身体活动 。 低于这个标准的人 ， 即被认为身体活动不足 。
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每日行走步数与全因死亡率的关系
每天步行8000步比4000步更长寿
今年3月 ， 《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究表明 ， 40岁以上成年人 ， 每天行走的步数越多 ， 在未来10年内死于心脏病、癌症或其他任何原因的可能性越小 。 与每天行走4000步相比 ， 步行8000步全因死亡率降低51% 。
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运动带给你的十大益处
帮你提高心肺功能增加机体免疫力
运动作为一剂良药 ， 既能提高心肺功能 ， 增加机体免疫力 ， 增强肌肉力量及关节稳定性 ， 又能提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生 ， 减少慢性疾病的发生 ， 降低全因死亡率 ， 改善睡眠 ， 提高生活质量 。
2009年起 ， 我国将每年8月8日定为全民健身日 ， 既是为了纪念北京成功举办奥运会 ， 也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动 。 在这一天 ， 公共体育设施将向公众优惠或免费开放 ， 并提供优惠的健身指导服务 。
不系统的偶尔高强度运动效果适得其反
是否只有去健身房才能有效锻炼呢？“其实 ， 规律适度运动才能让机体获益最多 ， 不系统、偶尔高强度运动 ， 效果反而适得其反 。 ”彭阳医生表示 ， 只要坚持规律、科学运动 ， 就能实现低成本、高回报、无副作用的健康运动处方 。
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健康成年人的运动处方
帮你提高心肺耐力与肌肉力量
“运动处方是根据个体的身体素质、运动能力 ， 以处方的形式制定出的包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动过程中的注意事项 。 ”彭阳医生说 ， 对于健康人群的运动处方 ， 遵照FITT-VP原则 。
运动频率（Frequency） ， 有氧运动每周3-5天；抗阻运动每周2-3天 ， 同一肌群训练至少间隔48小时；柔韧性训练每周不少于2-3天 。
运动强度（Intensity） ， 中等强度运动量 。 有氧运动心率达到最大心率的64%-76%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）；抗阻运动控制在60%-80%1-RM（一次最大重复次数） 。
运动时间（Time） ， 有氧运动每天30-60分钟；抗阻运动每项练习完成2-4组；柔韧性训练每项练习维持30秒×3组 。
运动方式（Type） ， 包括有氧运动 ， 可提高心肺耐力 ， 是体质健康的核心要素；抗阻运动 ， 即力量训练 ， 以提高肌肉力量及爆发力为主；柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的 ， 可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法（PNF） 。
从低起始剂量开始酌情调整运动强度
总运动量（Volume） ， 有氧运动每周150-300分钟；柔韧性训练每周累计不少于60分钟 。


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