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睡眠|“倒时差”很痛苦！get这些小技巧，轻松助眠


审阅者:宋崇升(北京回龙观医院)
出差在外时 ， 人们需要高效工作 ， 完成繁忙的日程安排 ， 工作至深夜 ， 而且吃的不好 ， 而所有这些都是睡眠不佳导致的 。
睡眠不佳会大大影响工作效率 ， 晚上少睡一个半小时 ， 白天的敏捷度就会降低1/3 ， 日间过度困倦 ， 会削弱人们的记忆力以及思考和处理信息的能力 。
睡眠|“倒时差”很痛苦！get这些小技巧，轻松助眠
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睡眠剥夺还会导致人们心情变化、注意力缺失、反应迟钝和事故风险增加 ， 而且 ， 睡眠剥夺具有累积性 ， 会发展成必须偿还的睡眠债务 。
一、跨时区旅行
飞越时区会改变主要的时间提示 ， 光线是自然的昼夜周期或昼夜节奏的时间提示 ， 因此 ， 人体内部的生物钟会与当前的昼夜周期不同步或不匹配 。
人们的昼夜节奏在很大程度上影响着人们何时睡眠、睡眠量和睡眠质量 ， 也会因小睡、就寝时间和运动而改变 。
就寝时间提前会导致人们入睡困难和夜晚较早时间段觉醒 ， 而向西飞行时 ， 人们容易入睡 ， 但是不易醒来 。
二、设定自己的生物钟
一般来说 ， 时间每改变1小时 ， 就要花大约1天时间来进行调节 ， 对大多数人来说 ， 跨越1个时区并持续数天的旅行应该不会有很大问题 。
人们可以重新设定自己的生物钟 ， 只有这样才能更快地适应时间的改变 ， 昼夜节奏是机体内生的 ， 但会受环境、行为和药物的影响 。
【睡眠|“倒时差”很痛苦！get这些小技巧，轻松助眠】在清醒阶段 ， 让自己尽可能多地暴露于光线中是至关重要的 ， 反之 ， 天黑时就不要让自己暴露于强光中 ， 即便是来自计算机屏幕的光线 ， 或半夜时分打开浴室里的灯 ， 都会对睡眠产生不利影响 。
三、飞行前
为了确保在旅途中获得足够睡眠 ， 人们可以在旅行前采取一些措施 。
1.提前计划
打包行李、完成报告、处理家务、确认航班和酒店预订、打印登机牌、准时到达机场等 ， 做好计划会大有帮助 。
把事情拖到最后一刻会增加压力 ， 并导致深夜才能上床睡觉 ， 最好选择早上到达的航班 ， 可以在少睡几个小时的情况下 ， 重新调整生物钟 。
2.做好睡眠准备
出发前准备好睡眠套件 ， 并放在盥洗包里 ， 耳塞、眼罩、自己喜欢的一些舒缓音乐 ， 也许还有一瓶薰衣草油 ， 在飞机上或酒店里 ， 这些东西迟早会有用的 。
3.合理运动和饮食
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旅行前一天这么做 ， 让自己更容易获得良好睡眠 ， 睡会儿觉 ， 不要带着糟糕的情绪开始旅行 ， 开始旅行前 ， 要确保休息好 ， 这将带来很大的好处 。
4.衣着得体
穿舒适、宽松、分层的衣服 ， 你永远不知道飞机上是太热还是太冷 。
5.减少压力
考虑到旅行延误 ， 旅行延误不是你所能控制的 ， 所以不要在意 ， 随它去 ， 如果你的期望没那么高 ， 挫败感和不安感就会小得多 ， 利用航班延误的时间 ， 可以看看书 。
四、飞行中
长途飞行、座位不适、航班延误、飞机颠簸、错过转机、干燥空气 ， 以及偶尔遇到的粗鲁或喋喋不休的邻座乘客 ， 都会造成不愉快的旅行体验 ， 可以试试以下几个办法 ， 应该会有所帮助 。
1.让自己舒服一些
准备一两个枕头和毛毯 ， 带一个适合自己颈部的C型枕头也会有些帮助 ， C型枕头可防止头部四处摆动或颈部僵硬 ， 脱掉鞋子 ， 或是松开鞋带 ， 可以改善血液循环 。
2.喝点水
这样能帮助抵消循环利用的干燥空气造成的脱水 ， 但碳酸饮料会使胃里产生过多气体 ， 不要摄入酒精和咖啡因 ， 这些都是利尿剂 ， 会让人们频繁地上厕所 。


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