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睡眠|“倒时差”很痛苦！get这些小技巧，轻松助眠( 二 )


这个因素再加上干燥的客舱空气会增加脱水的可能性 ， 要记住 ， 在空中喝一杯水的作用相当于在地面喝两杯水 。
3.缓解耳部压力
首先 ， 无论是由感冒、过敏症 ， 还是由上呼吸道感染所引起的严重的鼻窦、耳部充血患者 ， 都不要坐飞机 。
如果有这些状况仍乘坐飞机 ， 可能会出现严重疼痛并损害鼓膜 ， 上飞机前 ， 你必须有能力“清理”自己的耳朵 ， 清理时闭上嘴巴 ， 用鼻子轻轻但有力地呼气 。
抗组织胺剂和解充血剂会很有用 ， 在飞机上嚼口香糖也有助于保持耳部压力的平衡 ， 着陆时 ， 压力问题通常会更严重 ， 因此在飞机下降前 ， 要确保自己的耳朵感觉良好 。
4.小睡要注意
在短途航班上可以考虑睡一小会儿 ， 在长途航班上则可以多睡一会儿 ， 如果是长途飞行 ， 就等到飞行的后半程再睡 ， 这样 ， 醒来并感觉神清气爽时 ， 飞行差不多就要结束了 。
除非是长途飞行 ， 否则不要睡得太久 ， 超过30-45分钟会让人们进入深睡眠 ， 这样在醒来时会感觉更疲倦 ， 如果可能 ， 可以关上遮光板或戴上眼罩 ， 耳塞也会有很大帮助 。
五、在酒店
睡眠设施与会议设施同样重要 ， 预订酒店时 ， 要挑选远离舞厅、夜总会、酒吧或餐厅的酒店 。
如果不是和家人在一起 ， 则要尽量与带儿或小孩的其他顾客保持距离 ， 如果不需要闹钟叫醒 ， 则要确保闹钟是关闭状态 。
1.旅途中的生活方式
由于客房服务、深夜活动和晚餐 ， 促成良好睡眠比较困难 ， 旅行者常常比在家时吃得多、喝得多、睡得少 ， 而且常常错误地把酒精当作助眠剂 ， 并喝咖啡、苏打水提神 。
这些对睡眠有负面影响 ， 积极的一面是 ， 越来越多的旅行者认识到了运动的价值 ， 并尽力通过运动来提升业绩 ， 以下给出其他一些小窍门：
2.利用自己的黄金时间
如果你正在跨越多个时区 ， 为时2-3天的旅行 ， 尽量把会议安排在国内的中午时间 ， 因为身体没有足够时间来加以调节 。
3.让阳光照进来
在白天和会议期间 ， 尽可能多的让阳光照进房间 ， 并保持自身活跃 ， 无论是谈话还是做笔记 。
4.如果习惯小睡 ， 不要错过
如果实在感到精疲力竭 ， 试着小睡10-20分钟 。
5.减少咖啡因摄入
咖啡因让人保持清醒 ， 在人体里停留时间长 ， 达14小时 ， 就寝前至少4-6小时停止摄入咖啡因 ， 可帮助人们更容易入睡 。
6.适度饮酒
酒精最初可帮助人们入睡 ， 但是 ， 当机体将其从人体系统中清除时 ， 酒精也能妨碍睡眠 ， 如噩梦、出汗和头痛 ， 每摄入1杯酒精饮料就要喝1杯水 ， 尽量减轻这些症状 。
7.就寝前放松
压力不仅会让人们痛苦 ， 还会严重影响人们的睡眠 ， 可以养成一些睡前习惯 ， 如阅读、轻度拉伸或洗热水澡 ， 以打断所有日间压力与就寝间的联系 ， 这些习惯可以短至10分钟 。
8.适时运动
睡眠|“倒时差”很痛苦！get这些小技巧，轻松助眠
本文插图

定期运动可以帮助人们一夜安眠 ， 运动的时间安排和强度影响睡眠 ， 如果运动后精力充沛最好不要在晚上运动 。
9.合理饮食
尽量不要饿着肚子上床 ， 就寝前不要吃太多 ， 吃得太饱会睡不着 ， 此外 ， 晚上8点后尽量不要喝水 ， 这样可防止夜间起床上厕所 。
10.限制尼古丁的摄入
尽管上床前抽支烟会让人感觉放松 ， 但会让兴奋剂进入血流 ， 尼古丁的影响与咖啡因相似 ， 会让人睡不着并在夜间觉醒 。
而且 ， 尼古丁可以在人体停留长达14小时 ， 接近就寝时间和半夜醒来时 ， 尤其应该避免摄入尼古丁 。
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
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