颐生源|睡不着吃什么？5款有助解决失眠的食物+3个睡前饮食禁忌
根据世界卫生组织的数据显示 ， 全球有27%的成年人饱受失眠困扰 ， 而中国成年人失眠率高达38.2% ， 也就是说超过3亿中国人受到睡眠障碍的困扰 ， 而这个数字还在不断攀升 ， 可见失眠的严重性已是不容忽视 。
若您长期饱受失眠困扰 ， 最天然的方法就是从日常饮食中着手 ， 以下这5种食物能有效改善失眠 ， 想必能成为你的晚间良伴 。
改善失眠5大营养素
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1.维他命B群
主要由B1、B2、B6、B12、叶酸等八种水溶性维他命组成 ， 有效将营养成分转换成能量 ， 适量食用能消除焦虑并有助睡眠 。
2.色胺酸
为天然胺基酸的一种 ， 亦是大脑制造血清素及褪黑激素的重要原料 。
3.血清素
能令身体感到放松、镇静 ， 从而引发睡意的神经传导物质 。
4.褪黑激素
由大脑松果体分泌出的一种荷尔蒙 ， 于晚间分泌尤其活跃 ， 具有调节生理时钟及助眠效果 。
5.碳水化合物
于体内消化时会释出胰岛素 ， 有助提高体内色胺酸比例 ， 以达安眠效果 。
解决失眠食物1：蜂蜜
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蜂蜜内含葡萄糖、果糖、蛋白质、维他命B等丰富成分 ， 具有纾缓神经紧张及消除肌肉疲劳效果 ， 对改善失眠有很大帮助 。 最重要的是蜂蜜能够提高体内胰岛素分泌 ， 有助色胺酸进入大脑 。
解决失眠食物2.香蕉
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香蕉被喻为水果界的「天然安眠药」 ， 由于内含丰富镁元素及维他命B成分 ， 可促使肌肉感到放松 ， 纾缓疲劳 。
另外 ， 香蕉在水果中含有最多的色胺酸 ， 有助提高血清素水平 ， 让大脑释出快乐荷尔蒙 ， 调整睡眠状态 ， 相信有助纾缓失眠情况 。 不过 ， 香蕉为易产气食物 ， 应避免于睡前一小时食用 。
解决失眠食物3.暖牛奶
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晚上喝一杯暖牛奶 ， 牛奶中含有的色胺酸可以转换成血清素与褪黑激素 ， 让人产生睡意 。 但由于牛奶亦含大蛋白质 ， 而蛋白质是不利睡眠的元素 ， 反而有提神效果 。
因此 ， 在牛奶中加入全谷类食物 ， 就有助眠效果 ， 才能有效对抗失眠 。 另外亦有睡眠专家指出 ， 牛奶有助失眠的另一原因可能是来自于仪式化行为 ， 因此举会令人联想到儿时睡前喝牛奶的记忆 ， 从而让身体感到放松 。
解决失眠食物4.车厘子
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若是经常熬夜 ， 很晚才睡觉的猫头鹰一族可多食用车厘子 。 这是由于车厘子含有大量褪黑激素 ， 可改善睡眠质素及调节时差 ， 对需要经常搭乘长途飞机的人来说也是不错的选择 。
解决失眠食物5.无糖燕麦
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上文提到碳水化合物有助提高体内色胺酸比例 ， 而高纤且具低升糖指数的无糖燕麦实属是不错的选择 ， 可以帮助色胺酸的产生 。
而纯燕麦片含有大量钙、磷、铁等矿物质 ， 可以缓解压力 ， 有助入睡 ， 助你摆脱失眠烦恼 。
改善失眠食物营养配搭
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色胺酸＋维他命B＋碳水化合物
想改善睡眠质素 ， 单靠某一种元素的帮助始终有限 ， 想令效果更显著的话 ， 最好组合食用 。 以色胺酸对付失眠有很大帮助 ， 但此元素却无法由人体自行合成 ， 必须从饮食当中摄取；另外 ， 褪黑激素和血清素亦是重要元素 ， 但未必需要直接吸收 ， 因褪黑激素需要维他命B6合成 ， 血清素亦要从色胺酸转化 。
以上建议的五种改善失眠食物已包含色胺酸、维他命B、碳水化合物 ， 最简单的食法就是将无糖燕麦混入牛奶及蜂蜜 ， 可随喜好加入香蕉和车厘子 ， 制成健康的牛奶蜂蜜燕麦片 。
防失眠睡前饮食禁忌1
咖啡因
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咖啡因有提神效果人人皆知 ， 若不想在睡时眼光光望天光 ， 令失眠问题更严重 ， 专家指出在睡前三至七小时应避免摄取有咖啡因的饮品和食物 ， 如咖啡、浓茶及黑古力 。
防失眠睡前饮食禁忌2
蛋白质
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在睡前两小时应避免食用过量肉类 ， 特别是白肉 ， 因肉类含有大量蛋白质 ， 而蛋白质进入大脑后会合成出多巴胺和正肾上腺素 ， 反而有提神效果 。
防失眠睡前饮食禁忌3
辛辣食物
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