康复你知道|习惯性崴脚危害和康复训练方法( 二 )
以弹力带为阻力 ， 远端固定(或握在手中) ， 套在脚上 ， 从伸直位尽量用力勾到屈曲位 ， 稍作停顿 ， 慢慢放开 ， 反复做20次 ， 休息30秒 ， 共做4-6组 ， 每天1-2次 。 
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外翻练习
坐在床上或凳子上 ， 用皮筋（脚踝训练带）套住两脚 ， 患脚用力外翻 ， 反复做15次 ， 休息30秒 ， 共做4-6组 ， 每天1-2次；
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内翻练习
姿势同抗阻足外翻 ， 皮筋在远端固定 ， 用力内翻 ， 数量和要求同抗阻踝外翻 。 
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本体感觉训练
在不会有明显疼痛的前提下
1.在平地上 ， 进行单脚站立
2.在平地上 ， 闭眼 ， 进行单脚站立
3.在巧拼上 ， 进行单脚站立
4.在巧拼上 ， 闭眼 ， 进行单脚站立
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臀肌力量训练
蚌式1级
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动作：
1.侧卧 ， 屈髋大约45度 ， 屈膝90度 ， 双足并拢 。
2.然后 ， 在保持足跟及保持核心肌群激活的同时 ， 将其上侧的腿向外旋以使双膝分开 。
3.通常髋外展至45度左右的位置 ， 保持这个姿势2秒 ， 再回到起始姿势 。
蚌式2级
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动作：
1.侧卧 ， 屈髋大约45度 ， 屈膝90度 ， 双足并拢 。
2.然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足 ， 直到形成一个绑定姿势 ， 最后返回到起始姿势 。
侧卧位髋外展1级
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动作：
1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位 ， 屈曲支撑侧的髋和膝 。
2.然后 ， 将优势侧腿外展大约30度 ， 同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态 ， 最后回到起始姿势 。
侧卧位髋外展2级
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动作：
1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位 ， 屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋 ， 足趾就会略微指向天花板 ， 从而激活臀中肌的后束纤维 。
2.随后腿部外展大约30度 ， 同时保持臀部和足趾的姿势 ， 最后回到起始姿势 。
侧桥1级
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动作：
1.侧卧 ， 保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上 。
2.然后 ， 用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势 ， 此时臀部从地板上抬离 ， 躯干、臀部和膝的中线对齐 。
侧桥2级
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动作：
1.侧卧 ， 保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上 。
2.在保持身体平衡的同时 ， 抬高上侧的腿并保持2秒 。
四肢支撑髋伸展1级
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动作：
1.从四肢支撑的姿势开始 。
2.然后 ， 在优势腿进行髋伸展 ， 足面朝天花板方向抬起 ， 同时保持膝屈曲90度 ， 最后回到起始姿势 。
四肢支撑髋伸展2级
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动作：
1.从四肢支撑的姿势开始 。
2.然后使用优势腿进行髋部伸展 ， 足朝天花板方向抬起 ， 但这一次 ， 膝关节保持伸直 ， 最后将腿放回起始位 。
腹桥1级
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动作：
1.俯卧 ， 使用肘部来保持身体的平板姿势 ， 躯干、髋和膝处于自然对齐位 。
2.保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌 。
腹桥2级
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