健身|在家如何练习背部肌肉？推荐五个实用动作，相信对你有帮助
背部肌肉在上半身占据着非常大的比重 ， 如何练好背部对于健身爱好者或专业健身运动员来说非常的重要 。 而我们日常生活中很少用到背部肌肉去发力 ， 所以不运动的朋友一般背部是很少出现肌肉块 。 今天我们来说说关于如何在家里练习背部肌肉？推荐大写五个实用动作 ， 相信对你有所帮助！
动作一：3X15下
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如果我们没有时间去健身房训练 ， 在家里也是可以练习背部肌肉 ， 不需要任何器械就可以完成这项训练 。 在家里找一个手巾 ， 然后我们平躺在地上 ， 双脚并拢向上抬起 ， 下背部处于静止状态 ， 双手持手巾至胸下部 。
这个动作明显能感觉到你的背部肌肉在发力 ， 在家里首推这个动作 ， 难度不高而且效果极好 。
动作二：2X15下
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第二个动作和第一个动作有相似之处 ， 但不需要手巾 ， 你只需要双手向后背部伸展 ， 然后在拉回来 。 在做这个动作的时候一定要挺胸 ， 抬头 ， 背部处于静止状态 ， 用你的背部去发力 ， 同时双脚并拢 。
动作三：2X15下
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第三个动作是超人动作 ， 如果有练习健身的朋友应该熟悉这个动作吧 。 在做的时候四肢向上抬起 ， 同样用你的背部去发力 ，运动过程减少用你的四肢去发力 ， 用意念把力量集中在背部 。
动作四：2X10-15下
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【健身|在家如何练习背部肌肉？推荐五个实用动作，相信对你有帮助】
这个动作有点像船一样 ， 前后摇摆 ， 当然你的中部位置是固定不动的 。 用你的背部力量去固定中位不能移动 ， 同时像摇摆一样的动作去来回动你的身体 。
动作五：3X10-15下
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最后一个动作 ， 如果在家里没有引体向上单杠 ， 找两把椅子就可以完成这个动作 。 这个动作是不是有点像引体向上？我们在做的时候用背部发力 ， 感受背部肌肉张力 ， 同时你的手臂也会发力 ， 这个动作做3组 ， 每次做10次以上还是要看个人体质吧 。
以上这五个动作就是今天给大家推荐的 ， 非常的实用 ， 不用去健身房在家就可以完成背部训练非常超管用 。
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