健身|13个强化核心的动作，有基础的人来挑战，初学者不要轻易尝试
对于人家初学者来说 ， 核心弱是普遍的问题 ， 但是核心又是必须要过的一关 。
启动核心核心强大 ， 不单是解锁高难体式的钥匙 ， 在日常练习中 ， 强大的核心可以减少膝关节所承受的压力 ， 同时又可以稳定腰椎和骨盆减少运动风险 。
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有很多朋友反映核心比较难练 ， 似乎一直都没有长进 。 今天给大家介绍一套核心的加强练习 ， 13个动作 ， 这套动作难度比较大 ， 本身对核心的要求比较高 ， 属于加强提升版 ， 初学者一定要根据自己的情况注意强度 ， 时刻关注身体 ， 不要超过自已的承受能力 ， 不要再动作完全变形的情况下去练习 ， 有害无益 。
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就算是有一定基础的老会员 ， 在练习时也一定要关注腰椎 ， 关注骨盆和脊柱的稳定 ， 不要耸肩 ， 不要代偿 。
下面我们来看具体的动作：
动作1、下图
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侧板式准备 ， 右手撑地 ， 双脚并拢 。
吸气 ， 抬左脚 ， 向身体前侧伸直左腿
呼气 ， 左脚向上画圈 ， 再回到双脚并拢 。
配合呼吸 ， 根据自己的状况 ， 每侧各10到15次 。
动作2、下图
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斜板是准备 ，
呼气时 ， 屈手肘进入平板时 ， 同时弯曲右腿 ， 右膝盖朝右手肘
吸气 ， 伸直手臂 ， 右腿还原回到斜板 ， 反侧练习
配合呼吸 ， 左右依次重复10到15组 。
动作3、下图
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肘板式准备 ， 收紧核心 。
双腿交替弯曲双膝盖 。
配合呼吸10～15组 。
动作4、下图
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在上一步肘板式的基础上 。
呼气 ， 右手臂撑地 。 转髋、转体、转动脚掌 ， 右脚外侧缘压地 ， 双脚上下交叠并拢 ， 同时左手向上延展 。
吸气 ， 转髋转体回到肘板 。
呼气 ， 左侧重复
配合呼吸 ， 左右交替完成5到10组 。
动作5 ，
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在斜板的基础上 ， 双脚分开略大于骨盆
吸气 ， 抬臀部向上 ， 双脚向上向前跳 ， 双膝朝双手肘外侧
呼气 ， 双脚跳回到斜板式
配合呼吸 ， 完成10～15组
动作6、下图
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回到肘板式准备
吸气 ， 脚掌蹬地 ， 身体重心前移 ， 肩膀向前操过手肘
吸气 ， 脚后跟向后蹬 ， 重心后移 ， 肩膀回到手肘正上方
配合呼吸 ， 重复8～10次
动作7、下图
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继续斜板式准备 。
吸气时 ， 抬右脚向上 。
呼气时 ， 弯曲右腿 ， 右膝盖找胸腔 。
配合呼吸 ， 左右各做8到10组 。
动作8、下图
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