跑步|潮知识｜马拉松赛事的能量补充( 二 )
赛前3-4天：要提高碳水化合物的摄入 ， 以量大化进行肌糖原储备 ， 同时减少脂肪和蛋白质的摄入 。 每公斤体重每天摄入8克碳水化合物 ， 一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于500~600克 。 每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右 。
赛前2-3天：减少食物体积 ， 最新研究表明 ， 低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间 。 这样可以降低体重 ， 也可有助于减少途中休息的次数 。 比赛前几天要限制高纤维食物 ， 例如麦片 ， 全麦和大量的蔬菜 。 每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右 。
【跑步|潮知识｜马拉松赛事的能量补充】比赛前一天要补充储备糖原 ， 宜用高糖膳食 ， 不要吃过于油腻、辛辣以及平时不常吃的食物 。 不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等 。
来源：运动科学论坛
编辑：李晚晚 审核：杨石头
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