读职场|想拥有“臀神”刘太阳般的丰满臀部，只须坚持4个全方位臀肌动作( 二 )
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二、臀部动作选择：
由以上臀部肌肉的组成可知 ， 要想全方面无死角刺激臀肌 ， 必需包括臀大肌和臀中肌、臀小肌的练习 。 对于许多的女性由于工作和家庭的原因 ， 无法去健身房进行练习 ， 今天猫老师健身分享在家利用小工具练习臀部的动作 ， 照样可以达到健身房练习臀肌的效果 。 每个动作做4组 ， 小重量每组每侧做15个、大重量每组每侧做6个 。 哑铃直腿硬拉：（臀大肌）
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怎么做哑铃硬拉：
双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖且微微弯曲 。 双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧 。 保持膝盖微微弯曲 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 将哑铃沿着胫骨竖直下放 ， 直绳肌紧绷 。 臀部发力向前推 ， 伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部 。 做4组 ， 小重量每组做15个 ， 大重量每组做6个 。
高脚杯深蹲：（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
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怎么做高脚杯深蹲：
两脚分开与臀部同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。 双手握住一个哑铃或壶铃并在胸部前侧举起 ， 肘部向下指向地板 。 向后推臀部 ， 屈髋屈膝 ， 下蹲至大腿与地面平行姿势 。 臀部和大腿发力向上推起身体 。 做三到四组 ， 小重量每组做15个 ， 大重量每组做6个 。
负重（壶铃）侧弓步：（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
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怎么做负重侧弓步：
双脚并拢站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。 双手握住壶铃并置于胸前 。 左脚向左迈出一大步 ， 右脚保持原地 ， 然后向后向下推动臀部 ， 屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行 ， 此时右腿完全伸直 。 左腿和臀部发力回到站立姿势 。 换边重复 。 做4组 ， 小重量每组每侧做15个 ， 大重量每组每侧做6个 。
负重跪姿髋外展：（臀中肌、臀小肌）
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跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 。 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃 ， 这是起始姿势 。 臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起 ， 尽量抬高并在最高处停留1秒 。 在臀部的控制下 ， 缓慢回到起始姿势 ， 整个过程脊柱保持中立 ， 身体保持稳定 ， 不要向右倾斜 。 做4组 ， 小重量每组每侧做15个 ， 大重量每组每侧做6个 。
结束语：
臀大肌是臀肌中最大块的肌肉 ， 臀中肌和臀小肌是不乱肌和外展肌 ， 所以选择臀部练习动作时 ， 必需全方位 。 以上4个动作可以作为一个臀部练习计划 ， 每个动作做4组 ， 小重量每组每侧做15个 ， 大重量每组每侧做6个 。 坚持这4个动作 ， 全方位无死角刺激臀肌 ， 在家照样可以打造“臀神”刘太阳一样的翘圆臀和括号臀 。
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