减肥|减肥过程中的能量守恒
?我们的人体 ， 其实就是一个能量守恒系统 。 如果摄入热量大于支出热量热量 ， 就会出现热量过剩 ， 多余热量会转化为脂肪囤积在身体中 ， 进而产生超重和肥胖 ， 如果摄入热量小于支出热量 ， 那么身体就会消耗过去储存的热量 ， 进而使身体出现热量负数 ， 减肥的目标就达到了 。
通过这样一个基本的能量平衡原理 ， 如果想减肥 ， 就要持续的制造热量负平衡 ， 使身体摄入的热量小于身体支出的热量 。 这是一个动态平衡的过程 ， 要想这个动态平衡持续发生作用 ， 有一个重要的前提 ， 那就是身体要相对健康 ， 保证身体机能能够正常运行 ， 如果身体有一些基础疾病 ， 那么身体的运行就会受到各种影响 。 而且 ， 在饮食控制方面 ， 需要尽量保证营养的全面和均衡 ， 否则身体无法在营养不良的情况下长时间低能量运转 。
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【减肥|减肥过程中的能量守恒】
人体获得能量的渠道 ， 来自食物三大主要产能营养素 ， 碳水化合物、蛋白质和脂肪 ， 营养学上统称为 “宏量营养素” 。 这些食物一吃进肚子 ， 就会被识别为热量 ， 在以一定比例被吸收后 ， 通过分解转化供给身体利用 ， 比如大脑思考、工作、运动等 。
人体消耗的热量的主要包括：基础代谢、体力消耗、脑力消耗和进食产热效应等 。
我们想象身体热量进出就像一个天平 ， 当热量摄入和热量支出平衡的时候 ， 人的体重才能保持稳定 。 换句话 ， 胖没有其他原因 ， 最根本就是吃进的热量太多了 。
为了实现减肥的目的 ， 就要出现摄入热量小于消耗热量的局面 ， 这个过程可以通过两个方向的努力实现 。
方向一：增加热量消耗
一天中的总热量主要有以下四项组成：首先是基础代谢 ， 这是身体维持生命所必须的能量 ， 主要是维持体温、呼吸、心脏等生命活动所必须的能量消耗 ， 这部分热量消耗占一天热量消耗的60-70% ， 也就是说 ， 身体热量消耗的一大半是用来维持生命和器官工作 。 其次是体力与脑力活动 ， 包括上下班、工作、家务等日常活动所消耗的能量 ， 这部分热量消耗占比10-15% ， 这也是为什么运动减肥的效果差的主要原因 ， 还有进食产热效应 ， 是进食后以热量形式发散的能量 ， 最后一种是生长发育（特殊人群） ， 儿童和孕妇需要更多的热量 。
体重和基础代谢正相关 。 体重越高的人基础代谢也越高 ， 健身房教练会告诉你 “练肌肉能降低体脂率 ， 提高基础代谢率 。 ”实际上 ， 人体每增加一公斤肌肉 ， 可以消耗13卡热量 ， 也就是半块饼干或几口奶茶 ， 而增加一公斤肌肉需要至少狂练两三个月 。 人体消化吸收食物所消耗的热量 。 这个消耗和进食量有关 ， 吃得越多 ， 消耗越大 。 人体为维持体温而消耗的热量 。
睡眠减少能增加热量消耗 。 但同时 ， 熬夜会让人交感神经过度激活 ， 增加一系列和食欲相关的激素分泌 。 且增加进食的原因 ， 熬夜可排在第三位 。 人体脂肪分解的活动 ， 需要在胰岛素浓度最低的时候进行 ， 也就是晚上 。 换句话 ， 熬夜不睡 ， 你的身体脂肪无法分解 。
从以上的分析可以看出 ， 在增加热量消耗方面 ， 我们能做的工作并不多 ， 更直白的说是不如你想象中那么多 。 那我们来看看在减少热量方面 。
方向二：减少热量摄入
减少热量消耗更简单易执行 。 减少热量摄入可以从减少产能食物摄入着手 。 三个产能营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质 ， 减少这三类物质的摄入即可减少热量摄入 。
碳水化合物包含在我们所吃的主食、五谷杂粮、谷薯类食物中 ， 是日常最主要的热量来源 ， 占到身体总热量供给的55-60% ， 碳水化合物转化热量是大脑唯一的供能来源 ， 也是身体主要热量来源 。 我们吃进去的大部分碳水被人体吸收 ， 转化率高达70% 。 所以想要减肥：第一步就是可以适当少吃一些主食 ， 用杂粮替代一部分主食；第二 ， 多吃蔬菜 ， 补充不可吸收的碳水化合物（纤维素）
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