减肥|减肥过程中的能量守恒( 二 )
脂肪是人体第二大热量来源 ， 每克脂肪携带9大卡的热量 ， 是每克糖或蛋白质的2倍多 ， 且吸收转化率可达到96% 。 脂肪非常难消耗 ， 只有体内的糖分被消耗完 ， 人体才会动用脂肪 。 脂肪代谢的特点是 “快进慢出” ， 最适合热量堆积 。 所以想要控制热量摄入低脂饮食是必须的 。
蛋白质 ， 每克蛋白质能提供4大卡热量 ， 和碳水一样 。 蛋白质是维持细胞组织生长和修复的最重要物质 。 肌肉生长、燃烧脂肪都需要蛋白质参与 。 在减肥期间 ， 蛋白质不但不能减少摄入 ， 还要多补充 ， 每公斤体重需要补充1-1.5g蛋白质 。
综上：减肥期间需要全面检视自己的饮食结构 ， 需要少吃一些碳水 ， 将过去的结构调整为减肥模式 ， 即：适量减少主食 ， 严格把控脂肪摄入 ， 适当补充蛋白质
热量缺口：减肥是吃越少越好吗？
热量和脂肪的转换关系是7700大卡的热量相当于1公斤脂肪 ， 也就是说 ， 理论上只要身体累计减少7700大卡就可减掉一公斤脂肪 。 而这7700大卡的热量从哪里出来呢？减少热量摄入就可以实现 ， 不过减肥并不是少吃就好 ， 少吃、节食、管住嘴都是太笼统了 ， 没有可操作性 ， 其实关键在于调整饮食 ， 打造合理的热量缺口 。
研究表明 ， 每天500-750大卡是比较合理的热量缺口 。 如果热量差超过750大卡 ， 可能导致一系列的营养缺乏；由于吃的太少 ， 身体会启动保护性的代偿反应 ， 体重容易出现报复性反弹 。 BMI越小 ， 就可以让热量缺口越接近500大卡；BMI越大 ， 或者最近体重有所上升 ， 就越需要接近750大卡 。 如果BMI超过35 ， 热量缺口可以再大一些（在专业医学指导下） 。
500大卡的热量相当于多少食物呢？一个汉堡是540大卡 ， 一米饭是316大卡 ， 100克饼干435大卡……那500大卡相当于多少的运动量呢？慢走两个小时是510大卡 ， 一个小时爬楼梯是480大卡（1小时连续不停爬楼梯）……相比来说 ， 是不是控制吃更容易？
其实 ， 身体不知道你需要多少热量 ， 饿只是身体感受 ， 不代表身体需要 。 在长期不健康的生活方式下 ， 身体不知道自己需要多少热量 。 一方面 ， 它习惯于吃那么多 ， 每次都把胃撑大；另一方面 ， 它听命于肠道菌群 。 肠道菌群会给大脑传递信号 “我饿了 ， 快吃东西” 。 吃得总热量低 ， 不代表少吃、节食 。 选择热量密度低的食物 ， 比如富含纤维素的水果蔬菜 。
可是500大卡热量的食物每次怎么衡量呢？以下几种方法可以让你对500大卡的食物有更深的体会：
1、看标签 。 吃包装食品时 ， 一定要看标签 ， 就是看每个要吃的食品的食品包装背面的食品标签 。 标签可以直观反映出每款食物的热量 。 标签能反映食品的配料清单、营养成分表；
如果不是预包装食品 ， 可以利用手机APP查询食物对应卡数 ， 比如薄荷营养师就很容易查出各种食物的热量 。
2、饮食拍照 。 把自己一天内吃的食物全部记录下来 ， 并记录每天摄入食物热量 ， 这个在医学上叫做 “营养日记” ， 虽然听起来有点麻烦 ， 可是这样做效果很棒 ， 会让你学会检视自己每天的食物和摄入的热量 ， 能让你更了解自己的身体 。
3、制定每日餐单 。 昨晚营养日记 ， 把每天的照片翻出来 ， 从里面减掉500-750大卡热量的食物 ， 作为后面的饮食参考 。
具体操作：循序渐进 ， 逐步减去饮食中不健康的部分 ， 比如可以先减夜宵 ， 再减含糖饮料 ， 再减零食 ， 如果还不够 ， 最后减去部分正餐 ， 直到满足500-750大卡的缺口 。
按照500-750大卡的热量缺口 ， 每周体重应该会稳定下降0.5-1kg 。
这样的经历 ， 可以非常清楚的知道自己的减肥进度和减肥效果 ， 也会让你更了解食物和对应的热量关系 ， 这样的过程继续坚持 ， 直到减肥的几个主要指标都达标 ， 那么恭喜你 ， 你的减肥成功了!
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