看看资讯|年龄越大啤酒肚越大？49岁胡兵却肌肉纵横体脂率12％，有秘诀( 二 )
进阶：跑步机上慢跑走几分钟热身；选择一个有氧项目（跑步机、椭圆机、风阻单车、划船机等）以中强度活动20分钟 ， 每周活动100分钟；慢速走几分钟放松 。
适应阶段：跑步机上慢跑走几分钟热身；以中强度运动30至60分钟（每周3－5天） ， 每周活动时间达到150分钟；轻松走5－10分钟放松 。
心肺适能（有氧代谢适能）对于促进健康 ， 特别是对降低心血管疾病的风险有重要意义 ， 一次有氧运动包括热身、正式训练和放松三个部分 。
一般建议如下：每周有氧运动锻炼3至5天（频率）；以中至较高强度；每次运动持续20至30分钟左右；随时间适应慢慢加量 。
二、增强肌肉适能 。肌肉适能的提高需要对肌肉施加刺激或阻力；阻力训练（又称力量训练）可运用多种方式实现 ， 包括自由重量（杠铃或哑铃）、固定器械、弹力带、健身球、平衡球和自身重量 。
随着年龄的增长 ， 不做抗阻力的人群身体机能和肌肉力量将严重下降 ， 抗阻训练会使肌肉更强壮 ， 从而提高肌力且抗衰老 ， 这单靠有氧训练是无法达到的 。
（一）增加肌肉适能的好处（抗阻训练的好处）： 抗阻训练使身体的成分的良好改变：增加肌肉、减少体脂、增强骨骼 。
代谢水平提高：抗阻训练促进肌肉组织的增加 ， 提高基础代谢 ， 导致每天消耗更多的能量 ， 理论上 ， 如果通过抗阻训练提高肌肉1公斤 ， 那么每天的基础代谢率会提高大约20% 。
提高生活质量：抗阻训练还能提高骨密度 ， 从而降低患骨质疏松症的风险、降低血压、改善血脂和胆固醇水平 ， 并促进身体利用葡萄糖的能力 。
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（二）抗阻训练基本原则：
抗阻训练只有在合理的训练原则下 ， 并谨慎地安排过度时才会提高肌肉适能 ， 可以遵循以下两个基本原则 ， 以达到抗阻训练的最大效应 ， 且安全不易受伤 。
渐进性超负荷原则：渐进式原则是指肌肉对训练产生适应后 ， 持续地、按一定速率增加训练的刺激或负荷 。 （注意 ， 是渐进性的增加负荷 ， 新手训练时一定要避免“大重量大肌肉”的错误理念） 。
规律性原则：是指必须养成习惯 ， 坚持每周几次的运动 ， 以增强体能 。 （建议每周对每个大肌群进行2至3次有规律的训练 ， 同一肌肉群的训练应间隔至少48小时 ， 以增强肌肉适能） 。
（三）抗阻训练指南： 选择8－12RM（每组重复8－12次的重量） ， 刚开始的锻炼的中老年人 ， 可以选择10－15RM 。
对每个主要肌群进行2－4组训练 。
每组练习需达到肌肉的疲劳点 ， 而非筋疲力尽 。
组间休息2－3分钟或者更长 ， 以改善肌肉适能 。
用正确的技术完成8－10次练习 。
每周有间隔进行2－3天的抗阻训练（建议同一肌肉群两次训练间隔48小时 ， 以助于肌肉恢复） 。
不断改进运动计划 ， 以利于长期适应 。
（四）运动项目选择： 对于初学者来说 ， 经常偏重于胸部和二头肌的训练 ， 而没有花时间去训练其他的肌肉群 ， 从而让肌肉失衡 ， 导致运动损伤或功能性障碍 。
所以选择运动项目时 ， 应该能促进跨关节和拮抗肌（对抗肌群）之间的肌肉平衡（如股四头肌和腘绳肌）；要加强身体中段或躯干部位的肌力 ， 不但能促进自由重量运动（如深蹲）时身体的控制力 ， 还能减少受伤的风险 。
猫老师健身一定以来都强调的是尽可能地选择复合性训练动作、尽量少选择孤立动作和固定器械训练（例如：二头肌训练 ， 可以使用窄距反握引体向上或离心引体向上代替二头肌弯举） 。
下面是复合动作供参考：
深蹲：
深蹲是下半身的动作之王 ， 股四头肌、腘绳肌、小腿肌群都会参与 ， 而且还能训练到核心肌群和竖脊肌 。
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硬拉：
传统硬拉是最多关节和肌肉群参与的动作 ， 几乎全身的肌肉都参与训练 。
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杠铃俯身划船：
杠铃俯身划船是训练背阔肌厚度的动作 ， 但同时又训练腿部和核心肌群 。
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窄距反握引体向上：
窄距反握引体向上可以训练到手臂二头肌、背阔肌、核心肌群和肩膀肌群 。
杠铃卧撑：
杠铃卧撑是上半身的训练之王 ， 不但可以训练到胸肌 ， 还能训练至手臂、核心肌群和肩膀肌群 。
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杠铃箭步蹲：
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