减脂增肌|别白运动了哦！你的减脂运动达到有效状态了吗？( 二 )
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相比之下 ， RPE应该更实用与准确一些 。 RPE把运动强度分成1—20个不同等级 ， 1是不做任何努力 。 20是极度努力 。 在运动中你根据自己的感觉来做出判断 。 我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：
一级——RPE12～13 ， 较容易 ， 相当于65％心率 。
二级——RPE15～16 ， 有难度 ， 相当于80％心率 。
三级——-RPE17～18 ， 非常难 ， 相当于90％心率 。
在“一级”强度跑步时：应该可以边运动边清楚地说话 ， 但不能唱歌 。 在“二级”强度时：说话有些费力 ， 但努力程度不能太高 。 一般应该能够坚持运动20分钟以上 。 在“三级”强度时：接近极度努力 ， 只能坚持5～10分钟 。 “一级”运动的目的是增强耐力 ， 从高强度运动中恢复体力 。
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“二级”运动的一个重要目的是提高“乳酸耐受界” 。 肌肉在此强度下运动时 ， 会在消耗热量的同时产生许多副产品——乳酸 。 乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用 。 但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积 ， 肌肉会迅速疲劳 ， 被迫降低运动强度直到停止 。
“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力 ， 使人体得以保持更长时间的高强度运动 ， “乳酸耐受界”提高后 ， 曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了 。 人体也会消耗掉更多热量与脂肪 ， “三级”运动强度也能促进这个过程 。 并改善下肢肌肉 ， 包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形 。
跑步机对减肥是种非常理想的运动器械 ， 人们能够准确地把握速度、坡度及时间 ， 不管是一个新手还是资深运动员 ， 都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划 。 把三种运动强度结合在一起 ， 就是一套完整的健身计划 。
第一天：
小运动量低强度
把跑步机坡度调到1％ ， 强度“一级” ， 慢跑或快走40～60分钟 。 人体不可能承受每天都进行高强度锻炼 ， 肌肉需要调整恢复 ， 以便更好地完成训练任务 。
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第二天：
变速练习
把坡度上升到1％ 。 跑或快走30～60分钟 。 每5分钟换一次强度 ， “一级”与“三级”交替进行 。 随着体能的加强 ， “三级”的时间也应该相应加长 。 这意味着持续提高身体的消耗热量能力 。
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第三天：
“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1％ 。 热身后以“二级”强度跑或快走20分钟 。 开始阶段人们也许只能完成一次20分钟练习 ， 随着体能增强 ， 一般能完成2次甚至3次20分钟的强度练习 。 两次之间慢跑5分钟恢复 。
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第四天：
坡度练习把跑步机坡度定在4％
用“二级”强度跑或快走1分钟 。 然后把坡度下降到2％ ， 用“一级”强度跑或快走1分钟 。 再次提高坡度到5％ ， 用 。 二级”强度跑或走5分钟之后下降到2％ ， 放松1分钟 。
这样循环直到你达到坡度10％ ， 最后以坡度2％放松5分钟结束 。 当体能得到提高 ， 需要增加强度时 。 用加快速度而不是坡度来实现 。 这个练习对加强下肢力量非常有效 ， 也能改善下肢肌肉的线条 。
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【减脂增肌|别白运动了哦！你的减脂运动达到有效状态了吗？】
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