减脂增肌|8个单腿训练动作打造强壮的下肢力量，暴汗燃脂瘦腿、雕塑蜜桃臀
【减脂增肌|8个单腿训练动作打造强壮的下肢力量，暴汗燃脂瘦腿、雕塑蜜桃臀】
下面这些单腿平衡性训练动作可以增强你的下肢肌肉力量和核心稳定性 ， 有助你你在锻炼精瘦肌肉的同时举起更大的重量 。
你如果想锻炼深蹲和硬拉动作 ， 或者仅仅是想简单地增加一下自己的锻炼样式的话 ， 你可以考虑在自己的训练方案中增加单腿的训练动作 。
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单腿训练可以让你在每次训练时要专注于一条腿 ， 这不仅会帮助你认识到自己在力量和稳定性方面存在的不平衡 ， 而且还可以把你现有的双边训练带入到更强的训练层次 。 比如 ， 如果你的左腿比自己的右腿力量弱的话 ， 那么你的右腿要在做动作的时候去为左腿做出一些代偿才能保证整体动作的训练 。 久而久之 ， 就会导致你出现过度训练运动损伤或者身体的肌肉不平衡 。
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注意：在做任何以下单腿训练之前 ， 都要先进行徒手的身体自重训练 。 你可能会对在动作过程中进行一条腿的稳定是多么具有挑战性的一件事情 。 一旦你的脚部可以强壮到能够轻松完成每组8到10次、循环3-4组的训练后 ， 你就可以考虑在自己的训练中增加一些训练负荷了 。
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训练动作1:单腿反向弓步蹲
双腿打开与肩同宽 ， 然后将一条腿向后后撤一大步 ， 然后双腿屈膝屈髋下蹲 。 下蹲后要确保前侧支撑腿的小腿与地面垂直 ， 而且前侧腿保持稳定 。
然后前侧脚的足弓和脚后跟发力 ， 将身体站立起来 ， 顺势将后侧的腿撤回到起始位置 。
如果你在锻炼这个动作的时候感觉自己主要是在维持身体的平衡 ， 而不是一个增强肌肉力量的动作的话 ， 你可以在训练时用手扶着一个固定物来协助稳定身体 ， 等腿部力量增强后再放开双手去训练 。
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训练动作2：保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲是反向弓步蹲的一个进阶训练动作 ， 将后侧的腿抬高可以让你下蹲得更深 。 你在训练时可以借助面前的镜子来帮助自己观察前侧腿的膝盖轨迹 ， 避免在下蹲时膝盖无法对准脚尖 ， 产生左右偏移或晃动 。
你如果是将左腿放在后侧 ， 利用TRX或者卧推凳将左脚抬高 ， 你可以尝试将左腿膝盖尽可能向地板放低 ， 直到右侧支撑腿的大腿与地面平行 。
然后支撑腿脚部足弓和脚后跟发力将身体直立起来 ， 同时顺势将后侧的腿向前收回到起始位置 。
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训练动作3：单腿硬拉
做单腿硬拉动作时 ， 要将你的髋部想象成屋门的合页 ， 在身体向前俯身时 ， 只是在髋部发生折弯 ， 始终要保持上身的平直 ， 不要弓背弯腰 。
单腿硬拉动作在训练时会训练到你的腘绳肌 ， 在动作结束时你会感受到明显的臀部肌肉收缩 。 动作的起始位置站立使 ， 要保证肩部位于髋部的正上方 ， 髋部在膝盖的正上方 ， 身体向前俯身时 ， 可以借助旁边的镜子 ， 使上身向前俯身时 ， 两个肩部平行于地面 ， 不发生左右的旋转 。
当你右腿单腿站立时 ， 左腿向后直腿抬高 ， 把髋部向合页一样进行折弯 ， 上身向前俯身 ， 支撑腿保持微弯 ， 上身保持正常的生理弯曲 ， 不要弓背和弯腰 ， 此时你的腘绳肌会感到被拉伸 。 在动作最后收缩臀部肌肉将身体直立起来 。
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