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跑步|跑步有益健康，但这些“伤病”也需要注意( 二 )



跑步|跑步有益健康，但这些“伤病”也需要注意
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4、腘绳肌训练
腘绳肌是膝关节屈曲的主要肌群 ， 如果跑者的膝关节屈曲力量过弱 ， 在运动中就会发生膝关节过多的附属运动 ， 造成不必要的伤害 。 仰卧在垫子上 ， 双膝屈曲 ， 脚尖翘起 。 抬起一侧的腿 ， 伸膝使其与另一侧大腿平行 。 保持这个姿势 ， 缓慢抬起臀部 ， 至髋、膝、踝在一条直线上 ， 或到能力范围内的最远距离 ， 此时应感受大腿后侧发力的感觉 。

跑步|跑步有益健康，但这些“伤病”也需要注意
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5、臀大肌训练 ， 箱式伸髋
手膝位跪姿在垫子上 ， 要训练一侧的膝关节90度屈曲（屈曲角度越大 ， 越能激活臀大肌） ， 去除大腿后侧肌群的辅助 。 向后伸展髋关节 ， 至伸髋末端即可 ， 避免骨盆前倾的代偿 。 缓慢回落 ， 重复动作 。

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6、膝关节稳定性训练
单脚站立在平衡软踏上 ， 膝关节微屈 。 另一只脚在后方 ， 向前做提膝动作 ， 同时支撑腿膝关节伸直 。 保持稳定后 ， 再回到起始位置 ， 重复动作 。

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总之 ， 基础运动能力训练 ， 加上适当的运动负荷控制 ， 配合运动前后的热身和放松 ， 以及正确的运动装备 ， 方能有效帮助预防运动时的膝关节损伤


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