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心理健康|做事容易懈怠，怎么办？( 二 )


3）每个小任务包完成后 ， 我都有一种阶段性任务完成后的放松 ， 也就可以更安心地去做其它工作了 。
因此 ， 如果你能像我这样做到三点 ， 也能轻松用好"计划解怠法"：
1）给计划留足弹性 ， 这样无论是阶段性的不顺 ， 还是你要偷懒歇一下 ， 都不会引发焦虑（焦虑是懈怠的主要诱因之一） 。
2）将任务拆得足够小 ， 让自己随时都愿意动手来做（你还可以换个情境让自己更愿意动手 ， 比如在付费自习室或咖啡厅学习） 。
3）每个阶段性的小任务完成后 ， 让自己顺势休息下 ， 蓄足精神后再来（这也是番茄钟的核心原理） 。
02
约束解怠法
任务被拆解得足够小 ， 你畏难而懈怠的心理就大大缓解了 ， 但坚持时间一长 ， 你可能不可避免地又会出现懈怠的心理了 ， 这时就可以多多借助外力的约束了 。
我2015年3月从北方刚来深圳的时候 ， 因为刚到一个海滨城市 ， 没抵挡得住海鲜的诱惑 ， 一下子就给自己补了15斤白花花的大肥肉 。
直接结果就是没法把自己套进从北京带来的衣服里了 。
考虑到重新买衣服又要花不少钱 ， 而且深圳的夏季来得早 ， 实在不太想随身带个游泳圈见人 ， 于是下决心减肥——开始跑步 。
一开始两周坚持得挺好的 ， 每周都能抽出四个晚上在小区下面跑个30来分钟 。
第三周没跑 ， 一是加班多 ， 二是想着给膝盖和脚踝也休息一下 。
第四周挺神奇的 ， 同事和同学连着约饭 ， 晚上也没能跑步（我妈说吃得太饱跑步 ， 容易胃下垂 ， 这个险不值得冒） 。
第五周准备恢复跑步的 ， 没想到一周连下了五天的雨 ， 又没跑成 。
第六周的时候 ， 一想到连续三周都没跑了 ， 我觉得要不就算了 ， 带着15斤肉也挺好的 ， 这好歹是自己花钱给吃回来的 ， 真减了那吃海鲜的钱不就白花了 。
你看 ， 当一个人没有外部监督 ， 仅靠自己坚持做一件事的时候 ， 基本是很难做得长久的 。
但如果你为要做的事加上合适的外力后 ， 就完全不一样了 。
合适的外力是指自己比较在意的人的监督 ， 或者做不到会让你受到损失 ， 让你心疼 。比如他人对你的看法、金钱、爱情等等 。
我后来很容易就将15斤给减掉了 ， 怎么做到的呢？
因为认识了现在的老公 ， 两人晚上一起约了跑步 ， 相互督促 。
心理健康|做事容易懈怠，怎么办？
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外部约束为何有效呢？
主要有三个原因：
1）外部唤醒
当我们知道自己在被人关注时 ， 就会不自觉地注意自己的言行 ， 让自己表现得更好 ， 从而更容易克服懈怠 。
2）认知失调
我们一旦对外部做出了承诺 ， 就会更倾向于去实现这个承诺 。
利昂·费斯汀格提出的认知失调理论认为 ， 当我们的态度与行为不一致时 ， 我们就会感到紧张（"失调"） ， 为了减少这种不愉快的感觉体验 ， 我们就会尽量做到让自己言行一致 。
3）损失厌恶
如果外部约束里还附加了惩罚条件 ， 比如做不到的话会扣除多少钱等 ， 那么对懈怠的治疗效果就更好了 ， 因为我们的大脑本能地厌恶损失 ， 会尽量去不让损失发生 。
03
原谅解怠法
有了一个有弹性的计划 ， 执行过程中又有了外部约束来监督 ， 做到这两点 ， 我们的懈怠已经能够大大减轻了 。
但出于各种各样的原因 ， 我们总还是会不可避免地"堕落"那么一两次 ， 这种情况发生的话 ， 你就要采用"原谅懈怠法"了 。
饮食研究人员珍妮特和皮特在做研究时 ， 发现了一种"那又如何"效应：
很多节食者会为了自己的失误 ， 比如多吃了一块比萨或一口蛋糕 ， 而感到情绪低落 。他们会觉得 ， 自己的整个节食计划似乎都落空了 。


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