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每天只睡4小时，多相睡眠法靠谱吗( 二 )

每天只睡4小时，多相睡眠法靠谱吗
© Gif Images单相？双相？多相？一辈子太短 ， 8小时太长 。 对于时刻在求精进的现代人来说 ， 假若有可能找到一套更为有效率的睡眠办法 ， 自然不会缺乏追随者 。 让我们来认识一下意大利人劳迪奥·斯坦皮（Claudio Stampi） 。斯坦皮首先是个狂热的长距离单人帆船运动爱好者 ， 曾参加过两次全球帆船赛 ， 然后才是医学博士、作家、睡眠研究领域的巨擘 。长距离帆船运动是个挑战人类身体极限的角斗场 ， 运动员需要克服艰苦多变的赛程完成航线 ， 赛时少则数日 ， 多则数月 。 正是对于这项运动的兴趣促使斯坦皮开始研究如何系统性地安排多段、短时的睡眠 ， 以尽可能在睡不够的情况下取得最佳表现 。 而所谓多段、短时的睡眠 ， 用一个词来指代便是多相睡眠（polyphasic sleep） 。根据斯坦皮在其著作《我们为什么要打盹》（Why We Nap）中的记载 ， 多相睡眠一词最早是由心理学家希曼斯基（J. S. Szymanski）在1920年一篇关于哺乳动物的昼夜节律研究论文中提出 。事实上我们对于多相睡眠的最早认识 ， 也是从动物开始的——多相睡眠在动物界十分常见 ， 超过86%的哺乳动物都表现出典型的多相睡眠节律 ， 而这也被认为是哺乳动物祖先们的睡眠状态——想想你家的猫猫狗狗 ， 是不是也是睡一阵儿醒一阵儿？（link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-2210-9_1）每天只睡4小时，多相睡眠法靠谱吗
© sleepcycle不仅如此 ， 人类婴儿也有着明显的多相睡眠节律 。 正如2006年的一篇论文研究指出：几乎没有理由认为人类的睡眠/唤醒系统会以一种完全不同的方式进化 。（onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2007.00567.x）实际上 ， 即便是当下最为主流的单相睡眠节律（也就是一天睡一觉 ， 一觉到天亮） ， 也很可能是直到近一百年才开始出现的 。 历史学家罗杰·埃基希（A. Roger Ekirch）通过长达16年的研究后认为：在电力被发明之前 ， 把睡眠分成两段的做法可能是西方世界的主流选择 。（archive.org/details/atdaysclose00arog_0/page/n7/mode/2up）埃基希研究了大量文献 ， 涉及日记、法庭记录、医学书籍多种类型 ， 跨幅从荷马史诗《奥德赛》 ， 到现代研究者对尼日利亚非洲部落的人类学记录 ， 并从中提取了500多份分段睡眠的证据 ， 而他的观点也受到了不少同行的支持 。每天只睡4小时，多相睡眠法靠谱吗
埃基希认为 ， 这幅珍·赛恩热达姆（Jan Saenredam）1595年的雕版画是夜间活动的可靠证据 。 © BRITISH MUSEUM根据他的观点 ， 旧时的西方成年人差不多在天黑两小时后入睡 ， 夜半醒来——他们披着月光上厕所、抽烟、阅读、聊天、祷告、到邻居家做客——一两个小时之后 ， 他们才会进入第二段睡眠 。 16世纪的一本法国医学手册甚至建议备孕的夫妇们在这个中间清醒的时间段内行房 ， 因为“这样会更享受 ， 且表现更为出色” 。这一节律一直到上世纪20年代才从社会意识中消失 ， 埃基希将其归因于街道与家庭照明的普及以及通宵营业场所的激增 。与之相对应 ， 不少国家的许多人至今仍保持着双相睡眠的习惯——中午打个小盹 。 中国、印度、南非、意大利、菲律宾、西班牙……许多国家的文化中都保有午睡的习惯 。 有意思的是 ， 这些有午睡习惯的国家大多天气温暖 。 可能真的是天气一热人就容易犯困 。而这样中午打盹的双相睡眠节律 ， 相比于半夜醒来一阵再睡的分段睡眠 ， 在现代医学的观念看来可能更符合我们的生物钟 。 通过测量脑电图 ， 人们发现我们不仅在夜晚会有一个睡眠驱动力——中午的时候同样会有警觉性的明显下降 。 而这一脑电图的特征也跟体温、皮质醇水平、褪黑素水平、血压等多项生理指标的变化同步 。也就是说 ， 我们人类可能天生爱午睡 。 而现代人每天一觉 ， 一觉到天亮的单相睡眠模式 ， 有着难以忽视的文化成因 。但这并不是斯坦皮的研究重点 。 在斯坦皮的一项研究中 ， 他观察了瑞士艺术家弗朗西斯科 · 约斯特（Francesco Jost）历时49天的多相睡眠实验全过程 。 在经历最初几天的适应期之后 ， 约斯特的注意力和情绪开始趋于稳定 ， 并且在每次多相睡眠的过程中几乎都是立即进入快速眼动睡眠周期 。何谓快速眼动睡眠周期？我们的睡眠过程并非从头到尾一直保持着同一个状态 ， 而是以大概1.5个小时为周期进行循环 。 在每个周期里 ， 又分为快速眼动睡眠期（Rapid Eye Movement,简称REM）和非快速眼动睡眠（Non-Rapid Eye Movement,简称NREM）两个阶段 。每天只睡4小时，多相睡眠法靠谱吗
© onedio我们的大多数梦境 ， 都发生在REM期间 ， 而这一时期也因眼球的不自主转动而命名 。 但更重要的是 ， 在REM期内我们的身体肌肉会完全放松 ， 身体进入深度修复的状态 ， 大脑也是主要在这个时期里才会对白天所获取的信息进行重新梳理整合 ， 从而形成记忆 。 因此从这个角度来说 ， REM期才是睡眠的主舞台 。斯坦皮认为 ， 正是由于约斯特的多相睡眠造成了一定程度的睡眠剥夺 ， 而睡眠量的压缩也使得他的身体被迫去提高睡眠效率 ， 而这正表现为进入REM周期的速度变快（实际上 ， 这也是现今包括“达芬奇睡眠法”在内的大多数多相睡眠法所相信的：通过一定的睡眠剥夺来减少NREM阶段占比 ， 提高睡眠效率） 。 与此同时 ， 这番改变也为约斯特带来了每天5小时的额外时间 。因此斯坦皮得出结论：在睡眠剥夺的情况下 ， 多相睡眠法可以有效提高持续性的运动表现 。 相比于连续睡眠3小时 ， 每4小时睡30分钟的人有着更高的警觉性 ， 表现更为优秀 。 这一结论也陆续得到了美国、加拿大、意大利等多国军方的肯定 。但实际上 ， 在斯坦皮之前已经有个人采取过类似的睡眠方法了 。 不仅如此 ， 此人坚持其睡眠法长达两年 ， 其故事在1943年的《时代》杂志上还有过专题报道 。因人而异的睡眠自由巴克敏斯特·富勒（R. Buckminster Fuller） ， 1895年生人 ， 作家、建筑师、未来主义者 ， 最广为人知的作品是他为1967年世博会设计的球形美国馆 ， 艳惊世界 。 但这显然不是我们在本文里关注的重点 。


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