减脂增肌|原创 想要增肌有效果，该吃什么怎么吃呢？这5类饮食告诉你答案
_本文原题：想要增肌有效果 ， 该吃什么怎么吃呢？这5类饮食告诉你答案
相信许多健身朋友一定都在想：吃什么和怎么吃才能有效增加肌肉而不增加体重 。
增肌原理：
每次我们完成训练后 ， 肌肉纤维都会受到轻微受损 ， 需要通过饮食和休息来补充和修复 。 如果我们持续训练 ， 肌肉也会不间地破裂修复 ， 如果我们饮食处理得好 ， 增肌就不是问题 。
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但许多人坚持锻炼 ， 却没有什么效果 ， 相反 ， 有些人反而越来越胖了 ， 除去先天基因的问题 ， 这只能说明一个问题——饮食出了问题 。
在减脂过程中 ， 提倡热量摄入小于热量消耗 ， 而增肌则相反 ， 增肌需要多余的能量来修复受损的肌肉 ， 补充过多过少都会影响效果 。
所以在增肌的时候 ， 到底要补充多少才是最好的呢？
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如果每天需要训练塑造肌肉 ， 在满足基本新陈代谢后还需要额外每天摄入300-500卡路里热量的摄入 。 然而 ， 如果你是增重困难或是易胖体质的话 ， 需要根据自己的实际情况来适当增减卡路里的摄入 。
真正有助于肌肉生长的饮食方法是保持均衡的饮食 ， 吃少吃多餐(每3-4小时一次) ， 摄入良好的蛋白质、脂肪和碳水化合物 。
运动是要和饮食合理搭配 ， 下面为大家介绍一下这5大类饮食：
1、蛋白质
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我相信许多人都知道蛋白质对肌肉生长有多重要 ， 如果你平时健身的话 ， 蛋白质补充量应该保持在每公斤1~1.5g ， 如果摄入过多就会造成热量盈余 ， 导致变胖 。
2、碳水化合物
如果锻炼的话 ， 每天的碳水化合物摄入量要保持在你总热量的一半左右 ， 可以根据你的训练强度进行调整 。
3、脂肪
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在保证每公斤1-1.5g蛋白质和50%碳水化合物的基础上 ， 其余的就用脂肪来填充 ， 因为脂肪是体内合成荷尔蒙过程中的一个关键环节 。
4、水果和蔬菜
多吃蔬菜和水果 ， 蔬菜含有大量维生素和矿物质 ， 刻苦训练的身体会更需要这些 。
5、水
多喝水 ， 要知道肌肉中水分约占70% 。
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