GT健康管理|60岁以后，肌肉流失带来的健康隐患很多，盲目减重不如科学增肌( 二 )
5
生活能力差、死亡率高
肌少症对患者的危害 ， 不仅仅是力量减弱 ， 一些老年人因为肌少症甚至失去了自理能力 。 例如：大腿股四头肌肌力减弱而无法站立、行走;核心肌群肌力减弱而无法坐正、起床;手部肌群力量减弱:无法拿碗筷、提东西 。 从而给老年人的生活增加了很多的困难!
【GT健康管理|60岁以后，肌肉流失带来的健康隐患很多，盲目减重不如科学增肌】
本文插图
如何科学增强肌肉？
1
饮食
强壮肌肉 ， 营养是基础 ， 首先要补充足量的优质蛋白：成人建议1.2-1.5g/kg体重/天 。
在蛋白质的选择上 ， 动物蛋白优于植物蛋白 ， 优质的蛋白包括牛奶 ， 蛋类 ， 肉类 。 蛋白是肌肉最需要的营养物质 ， 只有蛋白量充足 ， 肌肉才能强健 。
本文插图
除了蛋白质以外 ， 补充充足的维生素D同样十分重要 ， 维生素D可以促进肌肉的再生和修复 。 富含维生素D的食物有蛋黄、海鱼等;除此之外 ， 多进行户外活动 ， 充分照射阳光 ， 同样可以补充维生素D 。
本文插图
充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平 ， 减缓氧化反应对肌肉和其他器官的损耗 ， 辅助提高机体免疫功能 。
深色蔬菜、水果 ， 如菠菜、番茄、蓝莓等中都有较丰富的抗氧化物质 。
本文插图
2
增龄相关的运动能力下降是老年人肌肉量和强度丢失的主要因素 。
运动可增加肌肉蛋白和糖原的贮备 ， 加速骨骼肌的血液循环与代谢 ， 增加骨骼肌的力量 ， 从而延缓骨骼肌衰老 。 运动不但可以改善心血管的功能 ， 还可促进体内的物质代谢 ， 线粒体数量和酶类的活性提高 。 除此以外 ， 运动还能调节大脑及神经细胞的兴奋和抑制过程 ， 使大脑反应敏捷 。 所以运动对治疗肌少症有着至关重要的作用 。
本文插图
我们推荐的是抗阻训练 ， 抗阻训练以增加肌肉体积及力量为主 。 抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力 ， 有效预防老年人跌倒及发生骨折 。 高强度抗阻锻炼较低中强度抗阻锻炼更能显著提高肌量和肌力 。
低强度抗阻锻炼如坐位行伸膝屈膝动作 ， 也有一定改善效果 。 渐进式抗阻运动被证明最有效且持久 。
本文插图
推荐阅读
- 毛舜筠|60岁毛舜筠与老公开艇游玩，长腿苗条好身材，网友：明明是小姐姐
- 有车以后|2 万多！，最便宜的奔驰 SUV 新款上市，价格又便宜了
- 养老金|我爸个人交了25年社保，熬到60岁退休，看完第一个月养老金沉默了
- 哥亲自上!阿汤哥悬崖跳摩托车 60岁什么的不存在的!
- 穿搭|女人30岁以后，如果不差钱，建议多穿这几款裙子，减龄又显气质
- 问董秘|公司现在主要还是在贸易层面服务，在制造方面，公司以后...，投资者提问：董秘你好
- 泰迪小公举|巫刚：从木匠到演艺明星，与前妻离婚后至今单身，60岁无儿无女
- 李小龙|原创现代李小龙警告邓伦：以后离金晨远一点，她是我未来妻子
- 社会的佳颖|妃子说：你临幸以后就知道真相了，成吉思汗猜疑妃子与人私通
- 医学原创故事会|50岁以后，是癌症的高发期，医生忠告，晨起请坚持两多两少