体育健身,马拉松|长距离慢跑虽好，但三个弊端影响提速！如何跑出完美的长距离？( 二 )
如何让长距离慢跑变得更完美？
经常长距离慢跑 ， 可以打下良好的有氧基础 ， 但是长期的长距离慢跑 ， 也会使得你的速度能力下降 。
鱼和熊掌不可兼得吗？有没有两全其美的办法呢？
当然有 ， 那就是在长距离的最后几公里来一些变速跑或者是冲刺跑 。
有很多跑友在跑长距离的时候 ， 在最后面的几公里会越跑越慢 ， 这样跑会让整个长距离的训练效果大打折扣 ， 还会增加受伤的风险 。因为速度变慢的时候 ， 身体就不会继续获得训练刺激 ， 即使跑完了整个长距离 ， 后面的几公里效果也是大打折扣 。其次 ， 速度变慢了说明体能不支 ， 这时候再跑下去跑姿会变形 ， 增加受伤的几率 。
所以 ， 如果你觉得在长距离的最后几公里觉得没办法坚持或者提速 ， 那么就放弃 。
一个高质量的长距离慢跑 ， 应该是在最后几公里越跑越快 ， 甚至还可以来几组冲刺跑 。
这样跑有什么好处呢？
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1、在长距离快结束时提速 ， 可以让神经接受到不同的刺激 ， 就可以避免你提速时神经无法有效支配肌肉的状况 。也就是说在跑马拉松后半程如果你想提速 ， 就不会出现腿迈不动的情况 。
2、能够刺激到无氧系统 。如果你在长距离要结束时来几组冲刺跑 ， 可以非常大的刺激到你的无氧系统 。将有氧和无氧结合在一起 ， 才能更有效的锻炼我们的心肺 。另外 ， 在长距离尾声 ， 体内的糖原已经消耗得差不多了 ， 这时候再进行冲刺跑 ， 无疑是能够大大的提高脂肪的利用率 ， 能够避免在跑马后半程出现撞墙问题 。
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在进行提速跑或者冲刺跑可以这样练：
如果是提速跑的话 ， 那么在长距离快结束5-10公里就逐渐提速 ， 每公里提5-10秒左右 。
如果是要进行冲刺跑的话 ， 那么可以在快跑完前2-3公里跑几组冲刺 。每一组冲刺可以是100米 ， 200米或者400米 ， 根据自己的能力决定 。在冲刺的时候要以自己最快的速度跑 。冲刺跑之后休息时间是1:3 ， 如果你跑200米用40秒 ， 那么中间休息120秒 ， 再继续下一组 。
【体育健身,马拉松|长距离慢跑虽好，但三个弊端影响提速！如何跑出完美的长距离？】在跑长距离快结束时经常这样练 ， 是能够有效的提高你的马拉松成绩的 。
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