体育健身,马拉松|长距离慢跑虽好，但三个弊端影响提速！如何跑出完美的长距离？
长距离慢跑 ， 也叫LSD ， 是跑者经常训练的一种跑法 ， 特别是周末 ， 跑者要么在跑LSD ， 要么就是在去跑LSD的路上 。
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长距离慢跑的好处
为什么很多跑者都喜欢跑长距离呢？
这是因为长距离慢跑可以有效的提高有氧基础耐力 ， 为跑者打造坚实的有氧基础 ， 提高脂肪的供能效率 ， 避免马拉松撞墙的发生 。
1、长期跑长距离 ， 能够提高肌肉的有氧能力 。
长距离慢跑虽然强度低 ， 但是对有氧耐力的提升是非常有帮助的 。它可以提高慢肌纤维的比例 ， 可以促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加 ， 从而提高肌肉的有氧能力 。
就好比是一辆小轿车 ， 它的空间小 ， 只能携带4个人 。而公交车空间大 ， 可以携带3-40个人 。长距离慢跑就可以提升细胞携带氧气的能力 ， 让原本只能带少量氧气的细胞能够带更多的氧气 ， 从而到达有氧基础耐力的提升 。
2、可以让脂肪的供能效率更高 。
为什么很多跑马拉松的人在后半程容易出现撞墙现象？这是因为在后半程体内的糖原消耗得差不多了 ， 而脂肪功能效率又低 ， 体内能量供应不足 ， 就会觉得腿像灌铅了一样迈不动 。
长距离慢跑是一种低强度的运动 ， 在整个过程中脂肪的供能比例比较高 ， 长期在这种强度下训练 ， 可以大大提高脂肪的供能效率 ， 从而避免马拉松后半程因为缺乏能量而撞墙 。
3、可以锻炼到肌肉耐力 。
很多跑友在马拉松后半程容易发生抽筋现象 ， 这是因为肌肉过度疲劳导致的 。经常进行长距离慢跑 ， 肌肉会得到刺激从而变得比较耐操 。就比如你本来跑个25公里就会发生抽筋现象 ， 但是你经常进行长距离慢跑 ， 身体的肌肉耐力会得到提高 ， 再跑到25公里的时候 ， 肌肉就不会因为疲劳而抽筋了 。
虽然说长距离好处多多 ， 但是同样它也有一些弊端 ， 这些弊端会影响你马拉松成绩的提高 。
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长距离慢跑的弊端
1、节奏慢 ， 强度低 ， 很难提高速度 。
身边有一些朋友 ， 他们每个月的跑量都很大 ， 动不动就是400-500公里每个月 ， 本以为在这样的跑量下他们的马拉松成绩应该不会太差 ， 但他们的成绩就是在4小时左右徘徊 。
为什么会这样呢？
这就是因为他们很多时候都是在跑长距离 ， 这种速度慢、时间长的跑法让他们的身体适应了慢的节奏 。如果说让他们按这样的节奏 ， 即使跑个50公里也不成问题 ， 但是若让他们跑个速度 ， 身体就受不了了 。
所以 ， 他们的跑步成绩就一直提不上去 。
2、有氧能力提高了 ， 无氧能力却上不去 。
长距离慢跑的核心就是距离长 ， 速度要慢 ， 这样情况下有氧基础耐力会得到很大的提升 ， 身体会以有氧系统为主 。当你提高速度 ， 进入混养或者是以无氧为主的状态时 ， 体内乳酸会大量堆积 ， 但因机体长时间处于有氧区间 ， 肌肉乳酸耐受力不高 ， 就会感到肌肉酸胀 ， 呼吸困难 ， 不得不降低速度 。
3、有氧耐力提高了 ， 爆发力却下降了 。
长距离慢跑会增加我们体内的慢肌纤维 ， 这是一种适合慢跑的肌肉纤维 ， 经常慢跑的跑友体内有着很多慢肌纤维 。但是快肌纤维变少了 ， 当你速度提快时 ， 因为快肌纤维能力下降 ， 肌肉收缩能力下降 ， 导致爆发力不足 ， 所以也就没办法跑快 。
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