饮食减肥|还在为减肥苦恼？其实健康饮食就能做到！
健康饮食知多少
生活中 ， 很多女生为了瘦下来煞费苦心 ， 代餐、酵素轮番吃 。其实 ， 根据美国疾控中心的报道 ， 只要合理安排一日三餐的进食量和食物种类 ， 就能让你在保证营养的基础上 ， 控制热量的摄入 ， 轻松瘦下来 。丰富的食材是我们生活中不可缺少的一部分, 让一日三餐中的食物变得多样化起来 ， 不仅可以让你保证营养 ， 还能帮助你保持健康的体重 。
想要实行有助于控制体重的饮食计划 ， 最重要的是均衡饮食 。健康的饮食计划应该符合以下几点要求：
1、注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入 。
2、选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果 。
3、选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加糖的食物 。
【饮食减肥|还在为减肥苦恼？其实健康饮食就能做到！】4、保证每日所需的热量 。
各类食物应该怎么选择和烹饪？
01 水果
新鲜、冷冻或罐装的水果都是不错的选择 。除了常见的苹果和香蕉 ， 还可以尝试芒果、菠萝或猕猴桃等 。最好选择当季的新鲜水果 ， 不是当季的时候 ， 试试冷冻、罐装或干制的水果 。需要注意的是 ， 干制和罐装的水果可能含有添加糖或糖浆 ， 应该控制摄入量 。
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02 蔬菜
尽量选择相对健康的烹饪方式 ， 少油少盐 。蔬菜生熟搭配吃 ， 对身体更有益 。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的 ， 比如 ， 番茄中含有番茄红素 ， 要想摄取就应该熟吃 ， 但如果需要摄取维生素C ， 生吃的效果会更好 。同时 ， 蔬菜选择还应该多样化 ， 可每周尝试一种新的蔬菜 。
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03 含钙食物
除了无脂低脂牛奶外 ， 还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶 。它们有很多种口味 ， 可以作为很好的甜点替代品 。
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04 肉类
如果你最喜欢的食物是需要油炸的 ， 可以尝试换一些更健康的烹饪方法 ， 比如烘烤或烧烤 ， 甚至可以尝试用干豆来代替肉类 。
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健康的饮食在于平衡 。你可以享受你最喜欢的食物 ， 即使它们高热量、高脂肪或高糖 。关键是要偶尔吃 ， 并与更健康的食物和更多的体育活动保持平衡 。在选择这类慰藉性食物时需要注意以下几点：
1、降低食用频率 。从每天吃减少到每周一次或每月一次 。
2、减少食用量 。高热量食物如巧克力棒 ， 从吃一整块减少到吃更小块或者只吃半块 。
3、尝试低热量食物 。使用低热量的食材或者用不同的方法来烹饪食物 。例如 ， 食谱中包含全脂牛奶、黄油和全脂奶酪 ， 可以试着换用脱脂牛奶、少量黄油、低脂奶酪、新鲜菠菜和西红柿制作 。即便如此 ， 也不能因为更换食材而增加食用量 。
本文由国家注册营养师、健康管理师宋兵兵进行科学性把关 。
本文来源丨人民健康网
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