食物|不怕夏天疲劳！营养师教你用一米+五麦超级食物补充能量
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超级食物这词十分广泛 ， 究竟到底什么是超级食物呢？其实 ， 这个词是有被定义的！牛津字典（Oxford learner's dictionary ）意为“对健康非常有益 ， 且含有丰富营养的食物 。”
而麦克米伦字典（Macmillian dictionary ）对超级食物的解释是“对健康非常有帮助 ， 甚至可以改善某些疾病” 。但因为每种食物都有强项和弱项 ， 虽然超级食物含有丰富的营养素 ， 但也不要忘记均衡饮食是最重要的！
谷物杂粮类的食物含有多种的营养素 ， 像是维生素Ｂ群、膳食纤维与植化素等 ， 能缓解疲劳、促进肠道蠕动的功效 ， 因此谷物杂粮都常被认为是超级食物！而这篇文章 ， 就来介绍谷物杂粮食物中最常见的“一米+ 五麦”吧！
一米+五麦超级食物 ， 补充营养、纤维和能量
1. 糙米/ 发芽糙米（Brown rice ）
米是我们最常吃的淀粉食物 ， 但平常时候吃的都是去除麸皮与胚芽营养的精白米 。糙米含有丰富的维生素E， 是精白米的3.8 倍 ， 而膳食纤维更是精白米的5.7 倍 。
不仅如此 ， 许多具有抗氧化、抗发炎的多酚类、黄酮类等植化素 ， 如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在于麸皮或胚芽中 ， 除此之外 ， 糙米在发芽后GABA 含量会大幅度增加4 至8 倍 ， 帮助我们放松和入睡 ， 而这都是精白米无法提供的！
2. 燕麦（Oat ）
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燕麦是最常见的高纤维食物之一 ， 以市场上常见的燕麦片为例 ， 每30克就含有3.2 克的膳食纤维 ， 而且这些纤维中又含有 – 聚葡萄糖 ， 能够经过消化道菌丛发酵产生短链脂肪酸而调节胆固醇和血脂 。
连续两周每天吃75 克燕麦 ， 能减少12-15% 的血脂 ， 有助于预防心血管疾病 。除此之外 ， 这些短链脂肪酸也可以刺激肠道激素分泌 ， 进而调控食欲和促进代谢！
3. 藜麦（Quinoa ）
藜麦的蛋白质含量约有15%， 相较其他谷类的10% 而言是蛋白质含量更为丰富的谷类食物 ， 因此藜麦在这几年成当红的食材 。除了丰富的蛋白质以外 ， 藜麦也含有将近10% 的膳食纤维 ， 是不错的膳食纤维来源 。
藜麦中也含有一些抗氧化与抗发炎的植化素 ， 如：多酚类、类胡萝卜素等 ， 也有研究指出这些植化素可能具有调节血糖和血脂的作用 。
2018 年的临床实验文献也发现 ， 每天以藜麦面包取代白面包方式 ， 增加谷物杂粮摄取 ， 能降低血糖反应 ， 进而可能具有预防心血管疾病功效！
4. 黑麦（Rye ）
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黑麦又称裸麦 ， 是欧洲常作为面包、饼干或发酵制酒的谷物 。黑麦不只是含有高量的膳食纤维 ， 其麸皮中也有丰富的木酚素（lignan ） ， 这是一种具有抗氧化的类黄酮物质 。
研究发现血液中木酚素的含量会与许多癌症的发生风险成反比 ， 在一些动物实验也发现木酚素具有抑癌功效 ， 因此学者推测木酚素可能可以帮助预防癌症 。
5. 大麦（Barley ）
大麦（又称为洋薏仁或小薏仁）也是含有丰富膳食纤维的谷类 ， 每一百克的大麦片含有6 克的膳食纤维 ， 这些膳食纤维能够被肠道菌丛发酵 ， 是肠道菌丛的能量来源 。
2015 年文献中 ， 学者给予实验鼠摄取含有大麦或大麦胚芽的饮食 ， 在4 周的高油饮食下发现有摄取大麦的实验鼠 ， 肠道菌丛的比例和控制组比较有显著的改变 ， 学者推测大麦的膳食纤维可能透过在肠道中可以调节菌丛生长 。
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