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39健康网|“膝盖润滑油”靠墙静蹲，每天这样蹲2分钟，膝关节“报废”不了


几天前骨科来了位膝痛的阿姨 ， 很有代表性 。
阿姨住在没有电梯的旧小区 ， 回家只能爬楼梯 。 虽然只是住在5楼 ， 但每天上上下下地 ， 膝痛早早就光顾了 ， 检查结果是膝关节退行性变 。 阿姨听人介绍 ， 说是每天练练靠墙静蹲 ， 膝盖会就好起来 。 于是她每天扎马步、靠墙静蹲一小时 。 不出一个月 ， 膝关节越来越痛 ， 于是才来到这里就诊 。
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图源网络
CT检查显示 ， 阿姨髌骨研磨、外移 ， 在中间、外侧查找出3个触发点 ， 内外侧肌肉不平衡 。 医生表示 ， 靠墙静蹲确实有助于锻炼膝盖 ， 但若方法做得不对 ， 反而可能造成伤害 ， 这就不难理解她为什么越做膝盖越疼了 。
靠墙静蹲是什么？有啥好处？
为什么靠墙静蹲有助于锻炼膝盖？首先 ， 我们要了解是什么造成了膝关节不适 。
膝关节不适的重要原因之一是关节周边肌肉肌力不平衡以及运动中关节不顺位 。 而靠墙静蹲可以在身体稳定、关节顺位状态下 ， 很好地平衡和锻炼下肢肌肉的力量 ， 膝盖周围的相关肌群能帮助固定膝关节的各个部位 ， 增强关节稳定性 ， 保证关节液顺利出入关节 ， 从而起到保护膝盖的作用 。
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此外 ， 靠墙静蹲还有以下几个好处：
1、增强腿部力量 。 当我们做静蹲时 ， 腿部支撑起整个身体 ， 肌肉得到了很好的锻炼 ， 久而久之 ， 腿部的力量就得到了增强 。
2、瘦腿 。 在锻炼肌肉的同时能够燃烧腿部脂肪 ， 达到瘦腿的效果 。
3、提高身体平衡力 。 保持靠墙静蹲的动作 ， 有利于稳住重心 ， 长期坚持能够提高下肢平衡力 。
靠墙静蹲的正确做法 ， 一定要掌握
那么 ， 应该如何正确进行靠墙静蹲锻炼呢？正确的姿势应该是这样的 。
·上身正直抬头挺胸 ， 两脚分开与肩宽 ， 脚尖正向前 ， 不要“外八字”或者“内八字”；
·背靠墙壁站好 ， 脚跟大约离墙壁一脚长的距离 ， 缓慢下蹲 ， 至大腿与地面接近平行 ， 大小腿夹角不超过90°角 。 （刚开始锻炼可以不用蹲太深 ， 循序渐进即可）
·如果想检查自己的姿势是否标准 ， 可以从上往下看自己的脚尖和膝盖是否在一条直线上 。
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另外 ， 无论做什么运动 ， 都要先进行热身 ， 防止肌肉拉伤 。 如果耐力不足 ， 也不要勉强 ， 可以坚持一段时间后休息一下 ， 以免肌肉过度疲劳 。
哪些人适合做靠墙静蹲？
一般的普通人都可以做靠墙静蹲运动 ， 以提高下肢力量和平衡力 ， 特别是膝关节不好的人群 ， 如患有髌骨软化 ， 髌股关节软骨损伤 ， 膝关节骨关节炎等的人 ， 可以经常地练习靠墙静蹲 。
但如果是膝盖本身就有半月板损伤的人就不适合再做靠墙静蹲了 ， 因为在靠墙静蹲的时候 ， 由于膝关节处于一种半屈曲位 ， 极容易产生对半月板造成二次损伤 。
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靠墙静蹲多长时间达标？
靠墙静蹲的时长没有一个通用的标准 ， 都是按照个人体能来决定的 。
一般来说 ， 平时不怎么运动的人 ， 一次能坚持30秒～1分钟就可以了；如果是经常锻炼的人 ， 可以坚持1～3分钟 。
一般一次静蹲结束后可以休息1～2分钟 ， 然后重复 ， 一天可以重复3～6次 。 如果要达到最大的效果 ， 可以坚持每天都做 ， 但是一定要注意运动前的热身和运动后的充分拉伸 ， 以免损伤膝盖 。
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