运动减肥|运动0基础的人该如何开始？( 二 )
而你需要的仅仅是：瑜伽垫、弹力带和和自己可以承受重量范围的哑铃 。 一般来说 ， 建议从没有运动基础的小白们 ， 准备一对1.5 kg/个的哑铃就可以了 ， 如果你已经有些运动基础了 ， 那么可以增加一些重量 ， 准备一对 3 kg/个的哑铃 。
做好简单的准备 ， 接下来我再讲讲每天的运动怎么做 。
第一 ， 有氧运动：每周 2～3 种项目交替进行
我们的身体有着强大的适应能力 ， 如果每天重复同样的运动方式、强度和时间 ， 减脂效果就会慢慢变差的 ， 大概2周就会停滞不前 ， 遭遇平台期 。
因此 ， 有氧形式一定要多样化 ， 运动时间要逐步增加 。
比如你平时都是快走 30 分钟 ， 每周2～3 次 ， 那么 ， 建议你每周有一天走更长时间 ， 比如 45～50 分钟 。 也可以挑战一下自己 ， 强度增加一次 ， 改成走路跑步循环运动 。
坚持一段时间后 ， 你需要加入或更换一些项目 ， 强迫身体发生改变 ， 去挑战新的运动强度 。 所谓的更换 ， 并不是说要把目前的运动计划全部推翻 ， 你只要改动其中的 1～2 个项目就可以了 。 如果你之前的运动计划 ， 有氧运动主要是跑步 ， 那么你可以把它换成跳操或者游泳 。 快走、跑步、骑自行车、游泳 ， 跳健身操都是比较好的有氧运动 。
这种交替进行的运动方式 ， 可以给你的肌肉不一样的刺激 ， 让身体在适应的过程中消耗更多的热量 ， 更好地度过平台期 。
第二、肌肉训练要轮换着来
很多姑娘只注重翘臀或者马甲线 ， 于是训练计划中只有臀腿或者腹肌的训练 ， 练一段时间就变成了上半身像平板 ， 下半身肌肉发达这种不协调的体型 。 其实胸部和背部也是身体的大肌肉群 ， 练好这两块对提高代谢也会有很大贡献 。
一周的训练计划中 ， 你可以第一天练臀腿+有氧 第二天 胸背+有氧 第三天 腹部核心+有氧 以此类推
第三、热身和拉伸 ， 千万不要省
完整的训练计划中 ， 最容易被大家忽略跳过的 ， 要属热身和拉伸了 。 殊不知 ， 这两项运动 ， 不仅可以帮助我们有效塑造身体线条 ， 还影响着你个方面的运动质量和瘦身效果 。
充足的热身帮助关节分泌润滑液 ， 血液流动速度逐步提高 ， 对心肺功能不好的运动小白来说非常重要 。 不仅可以激活僵硬的肌肉 ， 更能提前适应剧烈的运动 ， 提高安全性 ， 避免运动损伤 。
而相比热身 ， 拉伸就更为重要了 。 拉伸可以帮助运动后肌肉中的乳酸更快的代谢 ， 缓解肌肉酸痛 ， 并且避免肌肉结块 ， 塑造更好的身体线条 。
很多姑娘在运动后会有腿“越练越粗”的感觉 ， 其实 ， 是因为运动后肌肉充血造成的短暂粗壮的假象 ， 只要拉伸到位 ， 肌肉线条就会变得修长漂亮 ， 不会越练越粗 。 但如果你长时间不做拉伸 ， 肌肉总是处于收缩紧张的状态 ， 真的有可能拉不开 ， 腿变粗了 。
所以 ， 一定要记住 ， 在每一次的运动前后 ， 一定不能漏掉热身和拉伸环节 。 没错 ， 就是每一次！
最后再讲一下运动的频次 ， 很多人为了短时间达到减肥效果而每天运动 ， 其实我是不建议这样安排的 。 每次运动对肌肉来说是一个破坏分解的过程 ， 需要给它时间恢复 。 身体不是在训练的时候发生变化 ， 而是在休息的时候变得更好的 。 过度运动不仅会产生疲劳感 ， 导致运动水平下降 ， 不能完成运动计划 ， 还容易导致免疫力下降 。 所以建议运动3天休息1天 ， 或者运动2天休息1天 。 休息是为了更好的出发 。
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【运动减肥|运动0基础的人该如何开始？】
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