跑步|跑步减肥停了就反弹？做好这2步瘦腿不复胖
如果你也想跑步减肥 ， 一定要在跑步前做好准备工作：
第一步：热身和拉伸 。
跑步前一定要进行热身和拉伸 ， 跑步结束后也要拉伸 。
通过拉伸改善肌肉的弹性和伸展性 ， 提高工作效率 。 如果运动前后没有进行系统的拉伸 ， 导致肌肉仍处于紧绷状态 ， 没有通过拉伸恢复到之前的纤长状态 ， 双腿会越来越粗 。
而且 ， 跑步前热身、拉伸是为运动前做好准备 ， 能帮助预防肌肉拉伤 ， 促进关节滑液分泌 ， 缓解跑步刚开始时 ， 因缺乏润滑而发生的关节僵硬和疼痛 。
1、热身动作：
本文插图
动作一：原地跑——高抬腿 ， 坚持30秒 。
动作二：波比跳——波比跳升级版 。
做法：
本文插图
1）山式站姿 ， 收紧腹部 ， 目视前方 。
2）呼气 ， 屈膝下蹲 ， 落双手于地板 。
3）核心收紧 ， 双脚后跳至板式支撑 ， 短暂停留一组呼吸 。
4）吸气 ， 双脚调回双手后侧 ， 收紧腹部 ， 短暂腾空身体向上起跳 。
5）保持动作的稳定 ， 动态连贯进行 。
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升级版的波比跳这个动作还有很好的紧实侧腰的作用 ， 坚持练 ， 你会发现巴掌腰悄悄来哦 。
动作三：动态开合跳 。
本文插图
双脚外展 ， 起身向上跳跃 ， 坚持10-15秒 。
注意：
1）双膝指向正前方 。
2）胸腔上提 ， 沉肩向下 。
3）坐骨向下指向地板 ， 主动上提小腹 。
2、拉伸动作：
下面两个拉伸动作 ， 跑步前后都能做 ， 跑步前做效果更好 ， 帮助你纤长腿部线条 ， 避免跑出大粗腿、大壮腿 。
动作四：优先拉伸外展肌
做法：
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1、左脚在前 ， 右脚在后 ， 弓步跪姿 ， 左手拉动右脚向左拉动 ， 注意保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 。
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2、右手臂向上伸展 ， 带领身体向左侧侧弯 ， 感受大腿、髋外侧有伸展感 。
3、停留5-10秒 ， 完成3组 。 换侧练习 。
动作五：强化髋外旋肌
做法：
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1、扶墙站立 ， 腹部收紧 ， 脊柱伸展 ， 臀部夹紧 ， 双脚脚尖向外转动 。
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2、吸气 ， 下蹲 ， 双膝指向第二根脚趾 。
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3、呼气 ， 夹臀立直 。
4、重复完成20次*3组 。
第二步：注意正确的跑步姿势 。
为什么很多人跑步瘦了 ， 腿围反而增加了呢？
先做下面的测试：
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自然站立 ， 双腿并拢 ， 双腿之间出现一个大大的缝隙 ， 双膝向内转动 。
这样的双腿不良姿势 ， 会造成：
1、在跑步中力量更多的集中在臀腿外侧 ， 越跑大腿外侧越粗壮 。
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