瑜伽|侧腰赘肉收不住，小腹凸起只能遮？身材急救怎么瘦得快？
为了让大家看得仔细 ， 练得安全有效 ， 每一个细节都仔细地列了出来 。
练习前 ， 准备毛巾、瑜伽砖（也可以用字典或者硬纸盒代替） 。
动作一：死虫子式
做法：
本文插图
1、仰卧于垫面 ， 双腿屈膝 。
注意：
1）下巴微收 ， 下颌和颈部之间保持一个网球的空间 。
2）下腰背部与地板之间保持一个手掌的厚度 。
3）腹部微收 。
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2、双手相互交叉放于侧腰 ， 吸气时腹部伸展 ， 呼气时双手拨动侧腰向肚脐方向 。
注意：
1）双手波动时用力 ， 不是轻轻滑动 。
2）向下固定手的位置 。
3）产后妈妈瘦侧腰的第一步 。
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4）如果觉得双手练习有困难 ， 可将毛巾垫于下腰背部交叉后 ， 双手拉动完成 。
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3、双腿上抬 ， 大腿小腿垂直 ， 小腿平行于地板 。 也可以双腿交替上抬完成 。 吸气 ， 呼气 ， 右腿上抬 ， 呼吸放下 。 吸气 ， 呼气左腿上抬 ， 呼气放下 。
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4、也可双腿上抬或交替完成 。 呼气 ， 双腿上抬 ， 吸气放下 。 完成20次 。
亲测感受：侧腰和小腹的位置有明显的发酸、发热的感觉 。
稍作放松后 ， 完成下一个动作 。
动作二：毛毛虫式
做法：
1、俯卧于垫面 ， 双手向前伸展 ， 像爪子一样立起 ， 慢慢让身体伸展 。
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2、将毛巾卷起放于小腹下方 ， 双脚脚尖回勾 ， 可侧脸贴向地板 ， 也可眉心贴向地板 ， 微屈双膝帮助身体支撑 。
注意：小腹凸出很适合这个练习 。
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3、随吸气 ， 腹部向下凸出 ， 感觉肚子在用力地推毛巾 。 呼气时 ， 肚脐找向背部 ， 就像毛巾在向上推 。
注意：
1）避免耸肩 ， 保持肩部下沉 。
2）保持身体其他位置稳定 。
4、完成20次练习 。 选择鼻吸鼻呼 ， 根据自己的节奏完成 。
调整呼吸 ， 深吸气 ， 缓慢呼气 ， 双手推动身体 ， 双脚并拢 ， 双膝分开 ， 臀部找向脚跟 ， 慢慢向后推送 ， 来到婴儿式放松 。 保持呼吸顺畅、稳定、深长 。
亲测感受：虽然没有大幅度的动作练习 ， 但是侧腰和小腹有非常明显的酸胀感 。
动作三：四柱支撑
做法：
注意：错误的练习会引起更多的代偿 ， 引发腰痛、脖子痛等不适 。 所以 ， 我们要选择适合自己的练习激活目标肌群 。
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1、准备2块瑜伽砖叠好放于小腹 ， 可双手互抱手肘 。
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也可双手向前十指交扣 ， 随吸气 ， 伸直双膝 。 呼气时收腹 ， 手臂有力支撑 。
【瑜伽|侧腰赘肉收不住，小腹凸起只能遮？身材急救怎么瘦得快？】
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