健身|30+姐姐们太美，美背训练坚持一周，甩掉狗熊背收获同款好身材( 二 )
2、随呼气 ， 双手手肘下拉 ， 肩胛骨向内夹靠 ， 感觉有一根笔被夹住 。
3、呼气 ， 还原 ， 动态完成20次*3组 。 DAY2 美肩瘦厚背
本文插图
动作一：（12次*3组）
做法：
1、四足跪立于垫面 ， 双手分开与肩等宽 ， 双腿分开与髋等宽 。
2、随呼气 ， 微屈手肘 ， 身体向下 ， 呼气还原 。
3、完成12次*3组 。
动作二：（20次*3组）
做法：
1、俯卧于垫面 ， 脚尖回勾 ， 双腿伸直 ， 保持微屈膝 。 收腹 ， 保持脊柱伸展 。 双手向前伸直 ， 握拳 ， 大拇指指向天花板方向 。
2、随呼气 ， 手臂上抬 ， 感受肩胛骨内收 ， 注意不要耸肩 。 眼睛看向地板方向 ， 下颌微收 。
3、完成20次*3组 。 DAY3 美背消副乳
本文插图
动作一：（20次*3组）
做法：
1、跪立于垫面 ， 保持收腹 ， 脊柱伸展 ， 双手十指交扣放于头部后方 。
2、随呼气 ， 手臂向后打开 ， 感受胸部伸展的同时 ， 头部向后靠送 ， 感受肩胛骨内收 。
3、完成20次*3组 。
动作二：（20次*3组）
做法：
1、跪立于垫面 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 ， 右臂屈肘 ， 贴靠身体 。
2、随呼气 ， 大臂外旋 ， 小臂后拉 ， 保持小臂与身体垂直 。
3、呼气 ， 还原 。 完成20次 ， 换侧练习 ， 完成3组 。 DAY4 消除“五花背”
本文插图
动作一：（20次*3组）
做法：
1、站立 ， 微屈膝 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 ， 双手握拳 ， 手臂下垂 。
2、随呼气 ， 右臂伸直向前摆动 ， 左臂伸直向后摆动 ， 摆动至最大位置 ， 左右交替 ， 感受肩胛骨内收 。
注意：避免塌腰翘臀 。
3、完成20次*3组 。
动作二：
做法：幻椅W手臂
1、站立 ， 微屈膝 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 ， 屈肘呈W型 ， 大臂与肩膀平行 ， 下颌微收 ， 视线看向地板 。
注意：避免塌腰弓背 。
2、随呼气 ， 手肘向下拉 ， 感受肩胛骨内收 。
3、吸气 ， 手臂向上至大臂与肩膀平行 。
4、完成15次*3组 。 DAY5 雕刻“美背线”
本文插图
动作一：上犬式（5次呼吸*5组）
做法：
1、俯卧于垫面 ， 双脚分开与髋等宽 ， 双手分开与肩等宽 。
2、吸气 ， 双手推地 ， 使胸、腹、大腿面依次离开地板 。 胸腔展开 ， 双肩下沉 。 双眼看向前方 。
3、保持5次呼吸 ， 完成5组 。
动作二：婴儿式（5次呼吸*3组）
做法：
1、跪立于垫面 ， 双膝向两侧打开 ， 膝盖和脚贴地 ， 骨盆稍向前转动 ， 并将臀部上推 ， 微做塌腰翘臀状 ， 双手向前推地 ， 臀部落于脚后跟 ， 感受脊柱伸展 。
2、放松双肩与颈部 ， 保持5次呼吸 ， 完成3组 。 DAY6 纤背瘦腿课
本文插图
动作一：侧角扭转式（5次呼吸*3组）
【健身|30+姐姐们太美，美背训练坚持一周，甩掉狗熊背收获同款好身材】做法：
1、山式站姿 ， 右脚向后撤步 ， 左膝位于脚踝的正上方 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 。
2、随吸气 ， 双手经侧向上伸展 ， 呼吸时 ， 双手合十 ， 带领身体向左侧扭转 ， 右手肘放于左膝 ， 视线看向斜上方 。 感受腹部两侧的腹内外斜肌发力 ， 同时收紧背部使胸部得到更好的扩展 。
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