减脂增肌|坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男
北京联盟_本文原题：坚持4个增肌法则 ， 让肌肉蹭蹭蹭上涨 ， 弱鸡变猛男！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
坚持几个增肌训练法则 ， 让肌肉蹭蹭蹭上涨 ， 弱鸡变猛男！
No.1 不要忽略练腿
健身训练的时候最重要的部位是哪里 ， 不是上半身 ， 而是下半身 。 腿部肌群是身体最大的一个肌群 ， 腿部肌群发达与否决定了你的增肌进度 ， 更影响你的身材发展 。
进行腿部训练的时候 ， 身体会促进睾酮激素的合成 ， 有助于全身肌肉的生长 。 而练腿的过程中 ， 下肢力量也会有所提高 ， 让你人老腿不老 ， 保持旺盛的精力 。
你会发现健身新手很多不练腿 ， 但是健身老手每周至少会进行一次练腿 ， 练腿不但可以帮你突破增肌瓶颈 ， 还能促进卡路里消耗 ， 有效提高燃脂速度 。
练腿的时候 ， 我们可以从深蹲、腿举、器械夹腿、保加利亚蹲、箭步蹲等动作入手 ， 训练的时候一定要注意动作标准 ， 避免受伤 。
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No.2 分肌群训练法
刚开始进行增肌训练的时候 ， 我们大都会进行全身性的训练 ， 把身体每个肌群都训练个遍 ， 每周3次左右的训练 ， 这种训练方式适合新手综合体能跟整体肌肉量的打造 。
但是 ， 这种训练模式在2-3个月后 ， 训练就会逐渐陷入瓶颈 。 如果你想要肌肉维度进一步增肌 ， 需要进行分肌群训练 ， 最简单的方法是分为上半身肌群训练跟下半身肌群训练 ， 比如今天锻炼上半身 ， 明天锻炼下半身 ， 休息一天 ， 重复进行 。
【减脂增肌|坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男】这样身体的每个部位的肌群可以分配更加有针对性的动作 ， 训练的次数跟组数会提高 ， 对目标肌群的刺激性更强 ， 训练后也有足够的时间修复 。
当你第二种模式训练2-3个月后 ， 自身的肌肉维度跟力量都会明显得到提升 。 这个时候你可以进一步细分肌群 ， 进行重点雕刻 。
此外 ， 你可以把身体分为4个部分锻炼 。 每次训练的时候 ， 一个大肌群搭配一个小肌群 ， 每个目标肌群分为4-6个动作进行针对性训练 ， 对相对性比较弱的肌群 ， 可以重点强化训练 。
一周4练 ， 比如：周一：胸肌和三头肌 ， 周三：背阔与二头肌 ， 周五：腿部与臀部 ， 周日：三角肌与斜方肌 ，
No.3 优先训练法
什么是优先训练法？当我们进行训练的时候 ， 身体有的部位是比较强的 ， 有的部位是比较弱的 。 这个时候2个肌群一起训练的话 ， 你就要有所选择 。
而优先训练法是将相对较弱的肌群放在前面优先做 ， 因为这个时候身体精力是最好的 ， 力量也是最强的 ， 这样的训练效果会最好 ， 可以充分刺激肌肉纤维 。
比如你在锻炼手臂的时候 ， 二头肌跟三头肌是一起训练的 ， 而三头肌比较弱 ， 二头肌比较强 ， 这个时候你应该先锻炼三头肌 ， 而不是二头肌 ， 才不会造成二头肌更加发达 ， 而三头肌太弱的情况出现 。
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No.4 保持足够耐心 ， 坚持下来
增肌训练需要足够的耐心 ， 因为增肌周期所花费的时间会比减脂所需的周期更长 。 我们不仅需要做到科学的训练 ， 还需要充足的休息以及足够的能量摄入 ， 肌肉才会有多增长 。 如果其中哪一个要素做不到 ， 增肌效率就会下降 ， 增肌周期也会延长 。
增肌训练要求科学、认真对待你的训练 ， 不断突破重量限制 ， 让肌肉获得进一步生长 ， 这是一个量变引起质变的过程 ， 我们不能心急 ， 需要足够的自律跟耐心 。
你可以3个月为一个里程碑 ， 记录自己身材的变化 ， 包括肌肉量、体脂率、体重、三围等等 ， 时间会回馈你一个更好的自己 。
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