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腾讯医典|救命指南：熬夜后，如何科学恢复避免猝死？( 二 )


2019年10月《细胞》杂志一篇论文发现 ， 睡眠不足 ， 会出现免疫力下降 ， 这时免疫细胞会释放一种叫作“黄嘌呤”的化学物质 。 这种物质进入大脑后 ， 可以刺激专门负责处理危险和恐惧的大脑杏仁核 ， 产生焦虑情绪 。
保健品帮不了你 ， 如果一定要熬夜 ， 那就要熬得“放心” 。
作为一名朋克医生 ， 遇到了必须熬的夜 ， 我肯定不会劝你早点上床睡觉 。 如果你刚好通了一宵 ， 现在只想回去睡个好觉 ， 但一个小时后你必须上班 ， 还有一整天的工作 ， 首先你别急着睡 ， 因为我们的睡眠周期是90分钟 ， 如果你只睡上个10分钟半小时的 ， 对补眠没有帮助 。
先吃个早餐吧 ， 研究表明起床之后一小时内进食 ， 能改善你的情绪并提高认知能力 ， 但别吃甜的 ， 糖分会让你感到疲惫 ， 吃点谷物和蛋白质 ， 比如燕麦和鸡蛋白 ， 如果你喜欢咖啡 ， 喝一杯就够了 。
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上班 ， 路上记着晒晒太阳 ， 自然光能提升你的体温 ， 还能提高你的警惕性 ， 记得不要戴墨镜 ， 因为眼睛受到阳光的照射也是有益的 。 当你开始工作 ， 先做最难的 ， 因为开始工作的几个小时 ， 是一天中精力最集中的时候 。
喝杯浓茶或者咖啡吧 ， 咖啡因会在30分钟后起效 ， 这样在开会之前你就精力充沛了 。
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午餐一定要清淡 ， 可以吃些谷物蔬菜和少油的肉类 ， 重要的事情再说一遍 ， 甜的东西会让你很快疲惫 ， 油腻的也是 。
然后就到了一天最难熬的下午三点 ， 无论多困 ， 千万不能在三点后喝咖啡 ， 因为咖啡因会在你的身体内停留7个小时[1] ， 你也不想晚上失眠吧？
临下班之前做些简单的工作 ， 研究表明缺乏睡眠的人集中注意力不会超过十分钟 ， 所以好好利用最后的精力吧 ， 做完争取这一天不再加班 ， 早点溜回家 。 如果老板问你 ， 你就说：是何医生建议的 。
最后 ， 你需要有一颗强壮的心脏来支撑你熬夜 ， 因为我们所担心的熬夜猝死直接原因是心脏病 ， 心脏病的主要诱因是高血压和高血脂 ， 少糖少脂加上适量运动是预防心脏病的根本方法 。
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需要熬夜的晚上 ， 晚餐时就应多吃富含维生素B群的食物 ， 如全谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果 。 如果要吃宵夜 ， 也可以用含维生素B的食物, 如加了酵母的牛奶、优酪乳、全麦面包作为主力 。 必要时 ， 可以摄取营养补充剂或嚼食耳熟能详的台糖健素糖(含维生素B) 。
为了适应肾上腺素等激素的增量分泌 ， 也应注意维生素C的充分摄取 。 至于市售的提神口服液 ， 主要成分是维生素B、C、咖啡因、中药成分等 ， 有一定的效果 ， 但不建议每天喝 ， 以免产生依赖性 。
各位亲爱的朋友们 ， 我们聊科学地熬夜目的只有一个：尽可能有朝一日跳出熬夜的死循环 。 管住嘴 ， 迈开腿 ， 多喝水 ， 让我们有个好身体 ， 早日熬夜熬出头 。
特约作者：何懿| 南方医科大学第三附属医院风湿免疫科副主任医师
参考文献
[1]Xie et al “Sleep initiated fluid flux drives metabolite clearance from the adult brain.” Science, October 18, 2013. DOI: 10.1126/science.1241224
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