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补铁|不止你要补铁，胎儿也需要！快收下这份补铁指南


审阅者:秦朗(四川大学华西第二医院)
在妊娠期内 ， 您需要的铁量大约是以前的两倍 ， 因为您的身体需要用铁来产生胎儿所需的额外血液 。 然而 ， 约有 50% 的孕妇并未摄入足够的这种重要矿物质 。 按照医生建议 ， 吃富含铁的食物和摄入额外的铁可帮助保持合理的铁水平 。
一、铁有哪些益处？
在妊娠期内 ， 您的身体会利用铁来产生您和胎儿所需的额外血液（血红蛋白） 。 铁还帮助将氧气从肺部输送至身体的其他部位也包括胎儿 。
摄入足够的铁可防止出现红细胞过少的情况 ， 红细胞过少又称缺铁性贫血 ， 会使您感到疲倦 。 贫血会导致您过早生下过小的婴儿 。
二、何时应开始补铁？
根据美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）建议 ， 您应该从第一次产前检查时开始服用小剂量的铁补充剂（每天 30 mg） 。 在大多数情况下 ， 您会在产前维生素中获得此数量的铁 。
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三、我应该摄入多少铁？
在妊娠期内 ， 您每天至少需要摄入 27mg 的铁 。 如果年龄超过 19 岁 ， 在哺乳期内 ， 每天至少摄入 9 mg 的铁 。 18 岁及以下的哺乳期妈妈每天需要摄入 10 mg 的铁 。
四、哪些食物富含铁？
您可以从肉类、家禽和植物性食物以及补充剂中获取铁 。 食物中的铁有两种 。
血红素铁是身体吸收最好的一种铁 。 您可以从牛肉、鸡肉、火鸡肉和猪肉中获取血红素铁 。
非血红素铁是另一种铁 ， 您可以在豆类、菠菜、豆腐以及加铁的即食谷类食品中获取这种铁 。
一些富含铁的食物包括：
牛肝（约 84 g） - 5.2 mg
鸡肝（约 84 g） - 11 mg
铁强化速溶燕麦片 -11 mg
铁强化即食谷类食品- 18 mg
葡萄干（半杯） -1.6 mg
云豆（1 杯） - 5.2 mg
扁豆（1 杯） - 6.6 mg
青豆（1 杯） - 4.5 mg
牡蛎（约 84 g） - 5.7 mg
大豆（1 杯） - 8.8 mg

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在妊娠期内 ， 即使您很细心地在饮食中补充铁 ， 也很难从食物中摄取足够的铁 。 如果您是一名素食者或素食主义者 ， 更是如此 ， 因为您不吃富含铁的肉类或家禽 。 如果您是素食者 ， 务必告诉医生 ， 以便医生更仔细地检查您的铁和血红蛋白水平 。
五、如何搭配富含铁的食物？
您在吃富含铁的食物时 ， 还应搭配含有维生素 C 的食物 ， 例如西红柿和橙子 。 当您进餐时同时摄入上述两种食物时 ， 维生素 C 可帮助身体更好地吸收非血红素铁 。
相反 ， 一些饮料和食物会阻止身体吸收铁 ， 其中包括咖啡、茶、牛奶、全谷类和乳制品 。 尽量不要在同一餐中搭配吃富含铁的食物与这些食物 。 例如 ， 早餐吃谷物食品时不要喝咖啡或茶 ， 应喝一杯橙汁 。
六、我需要铁补充剂吗？
服用铁补充剂可确保您每天获得足够的铁 。 在大多数情况下 ， 您会在产前维生素中获得足够的铁 ， 因为许多类型的产前维生素中都含有推荐量的铁 。 根据您的检查结果 ， 或如果您是一名素食者 ， 医生会定期检查您的铁水平 。 如果您的铁水平过低 ， 则可能需要服用额外的铁补充剂 。
七、铁补充剂有哪些副作用？
在妊娠或哺乳期内 ， 您每天至少需要 27 mg 的铁 ， 但尽量不要超过 45 mg 。 一定严格按照医生建议的补铁 。
铁补充剂可能会引起恶心、呕吐、便秘或腹泻等副作用 。 有时 ， 您的身体会在几天内自行调整以适应更多的铁 。 多喝水和吃富含纤维的食物也可帮助缓解便秘 。 但是 ， 如果便秘的副作用仍然存在 ， 则尝试与食物一起或分两次服用补充剂 。 或者 ， 向医生咨询服用大便软化剂是否安全 。


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