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健身|如何拥有超人的背肌？几个小动作，教你锻炼背部肌肉


导语：想要拥有超人的肌肉？想要在美女面前展示男性的雄风？让我们一起来听听专业教练的训练方法 ， 让你在妹子面前展现出强健的身姿 。 更重要的是提高我们的灵活性 ， 提高在竞技体育中的竞技水平 。
健身|如何拥有超人的背肌？几个小动作，教你锻炼背部肌肉
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学会这几个动作 ， 教你有效锻炼背部肌肉 。
通过一段时间的练习 ， 相信一定能够展现出完美背肌 。 下面就来说一说这几个动作的要领及要求 。 我们一定要有针对性地训练 ， 这样才能够真正地锻炼到背部肌肉 。
1、热身
锻炼开始时一定要简单热身 ， 5——10分钟内的跑步机快走练习、骑车或者慢跑就可以使我们的身体达到充分舒展的状态 。 我们需要让自己的躯干（腹部和腰部）、胸肌、三角肌、二头肌和三头肌都热起来 。 所有这些肌肉或多或少都会影响到背部的训练 ， 因此一定要通过特定的训练使背部充分热身 。
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2、引体向上
动作要领：悬挂在一根水平的杆上 ， 双手向上握住杆（脚踝向后）并且略比肩宽 。 借助于背肌的作用向上拉伸 ， 从而使上胸肌接近水平的杠杆 。 同时上身微微向后弯曲 。 双腿放松向后或在背后交叉 。 此时可以选择弯曲膝盖 ， 也可以不弯曲 。 在向下运动的前半部分吸气 ， 在向上运动的结束的时候进行呼气 。
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这个练习可以充分锻炼我们的背阔肌、二头肌、肱肌和大圆肌 。 注意事项：练习过程中 ， 练习者的训练姿势必须标准 ， 垂直 ， 呈一条直线并完整地完成整套动作 。 如果身体向两侧晃动并且上身需要通过晃动得以休息 ， 都说明训练的姿势不规范 。 建议15个为一组 ， 每天做五组 。 除此之外还可以做颈后引体向上用来提升难度 。
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3、杠杆划船练习
站立时保持上身的挺直 ， 髋部弯曲大约45度 ， 膝盖微曲 ， 臂部伸直 。 手掌向上握住水平杠杆或者哑铃 ， 双手之间的距离略大于肩宽 。 用臂部的力量将水平杠杆或者哑铃向上拉至腹部区域 ， 同时肘部弯曲 。
放下杠杆或者哑铃前进行深呼吸 ， 运动过程中屏住呼吸 ， 向上提起哑铃时呼气 。
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注意事项：训练期间需要注意通过呼气而达到的绷紧效果不会减弱 ， 因为绷紧的效果有助于我们上身的稳定 。 初学者应利用器械进行练习 。 受过训练的运动员可以承受更大的负重 。 训练过程中技巧要正确 。 这样才能有效地避免发生危险 ， 尤其需要注意保护腰部 ， 防止腰部受伤 。
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通过这个练习我们可以间接锻炼到菱形肌、二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌等肌肉 。 练习时建议戴上质量较好的手套 ， 增强手掌和器材之间的抓合力 。 建议5个为一组 ， 每天做五组 。
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结语：
【健身|如何拥有超人的背肌？几个小动作，教你锻炼背部肌肉】上面这三个动作及它们的变形动作可以帮助我们很好地锻炼背部肌肉 。 拥有完美的背部肌肉是拥有完美核心的基础 。 坚持就是胜利 ， 想要拥有完美的背肌就需要刻苦训练 ， 每个成功的运动员的背后都是刻苦的汗水 。 以上方法仅供参考 ， 如果大家有更好的训练方法欢迎评论交流 。


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