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健身|健身别小看了热身，这几个动作，让健身效果事半功倍！

导语：对每一个健身达人来说健身前进行必要的热身是非常关键的 ， 健身者在健身前如果没有进行充分热身则很容易造成肌肉拉伤和关节损伤 ， 所以科学、有效的热身 ， 会帮助健身者有效提升肌肉力量让锻炼效果事半功倍 。今天就给大家讲讲健身前热身应遵循哪些原则 ， 做哪些动作 。
健身|健身别小看了热身，这几个动作，让健身效果事半功倍！
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一、热身的目的
1、让全身的肌肉、关节舒展 ， 不再僵硬；
2、活动相关运动神经和肌肉纤维；
3、提高身体温度即相关肌肉、关节的温度 。
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二、热身的步骤
1、身体升温
练腿对于每一个健身达人来说是最重要的也是最痛苦的 ， 腿部力量的锻炼需要大量的血液循环来支持 ， 所以在进行腿部锻炼前 ， 健身者要加快全身血液循环 ， 可以采取以下方法：低速单车、跑步、快走、上坡走 。
5～10分钟就可以快速提升健身者的身体温度 。有数据研究显示 ， 健身者在锻炼腿部肌肉前 ， 选择低速单车进行热身与没有热身和使用其他方法热身相比 ， 健身效果更好更直接！
2、动态拉伸
动态拉伸就是让肌肉动起来 ， 充分调动全身或锻炼部位相关肌肉即可 。通过动态拉伸 ， 健身者原本处于“睡眠”状态肌肉被唤醒 。当然在动态拉伸中 ， 值得一提的是肩关节的热身 ， 健身者在锻炼身体大部分肌肉群时都会用到肩关节 ， 而肩关节部位的肌肉群相对来说较多 ， 需要充分拉伸 ， 这些肌肉群带动了人体的双臂、肩颈、腰臀腿等重要部位 。一般动态拉伸的热身时间为10～20分钟 。
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三、健身达人们最喜欢动态拉伸动作
1、左右侧弓步
（1）、双腿分开直立 ， 脚尖距离略宽于肩 ， 脚夹方向自然向外 。
（2）、利用臀部力量向后 ， 此时的重心在右腿 ， 下蹲至侧弓步姿势 ， 左脚脚尖离地 。
（3）、右腿脚跟发力 ， 将身体重心移至左腿 ， 下蹲至侧弓步姿势 ， 右脚脚尖离地 。
（4）、左右交替各保持30秒为一组 ， 做3组 。
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2、拧毛巾
（1）、双臂伸展站立 ，
（2）、左手手臂旋转 ， 掌心由下而上 ， 上体随手臂旋转而运动 ， 目视手指方向 。
（3）、右手手臂旋转 ， 掌心由下而上 ， 上体随手臂旋转而运动 ， 目视手指方向 。
（4）、左右交替30秒为一组 ， 做3组 。
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3、掴地爬行
（1）、双脚站立 ， 与髋同宽 ， 俯身向下 ， 利用双手向前爬行 ， 双脚保持原地不动 。
（2）、双手爬最远位置时 ， 上体微微抬起 ， 原路爬回 。
（3）、保持2-3分钟即可 。
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4、提膝展髋
（1）、双脚站立 ， 提左腿屈膝收辙 ， 展开髋部 ， 同时膝关节外摆至腋下 。
（2）、收回左腿 ， 提右腿屈膝收辙 ， 展开髋部 ， 同时膝关节外摆至腋下 。


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