瑜伽|每周四天，每天三十分钟，轻松获得马甲线
导语：羡慕别人清晰的马甲线吗？羡慕别人夏天穿露脐装吗？相信每个健身的女孩都有一个马甲线梦想 ， 希望练出完美的马甲线 ， 但是也有许多人存在着相似的问题 ， 比如 ， 腰腹平平没有线条 ， 天天虐腹也不见效 ， 没有专业的技术指导 ， 不知道合适的专业课量 。想要练出袁姗姗一样的完美马甲线 ， 跟着这篇文章的简单易行的练马甲线教程练起来吧！
一、平板支撑
平板支撑是练马甲线的好方法 ， 也可以锻炼颈部力量 。(一次坚持半分钟 ， 做四次)
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1、在瑜伽垫上 ， 面部朝下 ， 以胳膊肘和脚趾承担全身重量；
2、保持背部挺直 ， 且与地面保持平行 ， 小臂紧贴地面 ， 大臂垂直地面 ， 用脚趾承担力量；
3、保持身体平衡 ， 深呼吸 ， 并尽量保持这个姿势 。
二、卷腹
与仰卧起坐相比 卷腹幅度小 对人身体伤害小(一组20次 ， 做3-4组)
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1、平躺在瑜伽垫上 ， 脚掌紧贴地面 ， 屈膝并保持九十度左右 ， 双手环抱头部；
2、起身时 ， 上半部分背部离地 ， 下半部分不能离地 ， 使上身微微卷起；
3、起身时吐气 ， 躺下时吸气 ， 躺下时不要完全贴于地面 ， 肩部稍高于地面 。
三、斜面支撑
这种方法不仅能够练马甲线 ， 还能瘦腿(一组15次 ， 做3组)
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1、脚跟着地 ， 手掌与地面相贴 ， 使得手臂与地面垂直 ， 其余部位不能与地面接触 。
2、左右腿交替向胸部贴近 ， 保持稳定呼吸 。
四、俄罗斯转体仰卧
可以借助器材锻炼 ， 比如拿杠铃片 ， 效果更好 。(一组15次 ， 做3组)
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1、坐在瑜伽垫上 ， 双脚抬离地面 ， 手臂伸直 ， 双手十指相扣 。
2、腹部发力 ， 左右摆动手臂 ， 使腹部产生力量感 。
可以使腹部有强烈收缩感(15次一组 ， 做3组)
五、触膝起卧
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1、平躺在瑜伽垫上 ， 双腿屈起 ， 手臂伸直指尖指向天空；
2、一条腿抬起 ， 并保持小腿平行于地面 ， 另一条腿不能离开地面；
3、抬腿过程中双手要努力向前伸 。
六、臀桥
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1、平躺在瑜伽垫上 ， 手臂贴紧地面；
2、双腿屈起 ， 脚掌贴于地面；
3、臀部发力向上抬起 ， 使背部离开地面 。
不仅能练马甲线 ， 还能锻炼腿部力量 ， 消除水肿 。(每组50次 ， 做三组)
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1、平躺在瑜伽垫上 ， 双臂紧贴地面 ， 双腿离开地面 ， 与地面保持三十度左右；
2、双腿在空中交替 ， 像蹬自行车一样 ， 要尽量把腿伸直 ， 动作缓慢即可；
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