深蹲|无深蹲不翘臀，是真是假？带你探索翘臀的奥秘
导语：完美的蜜桃翘臀是每个女孩子的梦想之一 ， 也肯定都听过“无深蹲 ， 不翘臀”这句话 ， 但是深蹲真的能针对性锻炼到臀大肌 ， 给予我们漂亮的身材曲线吗？“无深蹲 ， 不翘臀”是真是假？又该如何练习深蹲动作 ， 才能翘臀？不要着急 ， 现在就来揭秘 。
文章图片
文章图片
（一）真正的深蹲
文章图片
文章图片
其实真正的深蹲动作主要是针对股四头肌进行的锻炼动作 ， 初始训练目标部位是大腿 。但是不知从何时开始 ， 深蹲开始被流传为翘臀神动作 ， 更有很多人以自身为例 ， 验证这个说法 。然而那些因为练习了深蹲 ， 而获得翘臀的人 ， 大多是因为运动轨迹发生偏差 ， 导致发力感产生偏移 。
秘密在于髋部与膝关节的前后关系 。
深蹲时如果站距与髋同宽 ， 并保持髋部稳定 ， 先屈膝后下蹲 ， 此时则针对的是大腿的股四头肌 。
相反 ， 站姿扩宽至两倍髋距 ， 先曲髋后屈膝 ， 这时则侧重于臀大肌的刺激 。
（二）翘臀小技巧
文章图片
文章图片
改变一点点 ， 就可以轻松地将发力感从腿部转移至臀部 。上文说到两种深蹲的区别 ， 就可以从中总结出：站距要宽、髋先于膝 ， 这两点 。站距较宽的深蹲 ， 有一个耳熟能详的名字——相扑深蹲 。所以学会相扑深蹲 ， 就能轻松将发力刺激感 ， 转移至臀部啦 。
（三）选择要多样
让我们来看看其他的翘臀动作吧 。
①山羊挺身：
文章图片
文章图片
山羊挺身也有两种练法 ， 主要区别在于靠椅的高度 。将垫子部分调整至卡与耻骨上方 ， 大约在小腹的位置 。双腿踩实 ， 上身双手抱胸 ， 开始挺身的动作 。在练习的时候可以腾出一只手 ， 扶住后侧的臀大肌位置 ， 这样有助于自我检测发力感是否正确 。
②俯身腿弯举：
文章图片
文章图片
这个动作翘臀的原理在于 ， 通过训练股二头肌 ， 达到将臀部向上托举的目的 。俯身趴在器械椅上 ， 双手抓实把手 ， 脚踝卡住器械后 ， 调整呼吸再发力 。注意调整重量 ， 不要过重 ， 导致弓腰借力 ， 这样会对腰椎产生一定的损伤 。
③坐姿外展：
文章图片
文章图片
想要臀部饱满美观 ， 外侧弧度也要跟上 。动作很简单 ， 只要使用外展器械即可 。将双膝抵住器械的垫子上 ， 挺胸收腹 ， 身体可以稍稍向前倾 ， 这样有助于将重心移至臀部外侧 。发力向外推的时候 ， 就可以感受到臀外侧的肌肉有胀胀的感觉了 。
文章图片
文章图片
结语：
【深蹲|无深蹲不翘臀，是真是假？带你探索翘臀的奥秘】最开始的深蹲并不是练习翘臀的最佳动作 ， 也会有不少新手 ， 在练习时发力部位发生偏差 ， 导致想粗腿的翘了臀 ， 想翘臀的粗了腿 。只要给深蹲稍微改变一下动作 ， 将发力部位改变 ， 转移重量 ， 想要锻炼到臀部也是轻而易举的事 。当然 ， 大家也不要拘泥于深蹲这一种动作 ， 多多尝试新动作 ， 不仅能多方位刺激肌肉群 ， 还能增加健身运动的趣味性和保持新鲜感哟 。
![[雅马哈]1.5w左右预算怎么选车（二），为大家带来名厂性价比好车](http://img88.010lm.com/img.php?https://image.uc.cn/s/wemedia/s/upload/2020/206980fc87361e9850dd7cdefe78c243.jpg)
