药葫芦娃|27岁姑娘节食减肥“惹上”肌少症！减肥导致的？不完全是！忌口、节食、宅家……这些让肌肉“厌恶”的事儿必须牢记！( 二 )
不想让肌肉悄悄走开 ， 试试这些！在导致肌少症的原因中 ， 遗传、增龄等因素是无法改变的 ， 我们能改变的是“可变”因素 。 以下三个法宝 ， 预防“肌少症”效果杠杠的！
法宝一：增加优质蛋白质和维生素D的摄入
蛋白质占肌肉重量的20% ， 是合成肌肉的重要原料；维生素D对于增强肌肉力量有重要作用 。 建议老年人每天摄入1.2～1.5g/kg的蛋白质 ， 尤其应将必需氨基酸含量作为首要选择标准 。 摄取高蛋白食物如鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、大豆制品、鱼肝油 ， 同时多晒太阳 ， 并在医师指导下服用维生素D补充剂 ， 对提高肌肉量及强度、预防跌倒和骨折具有重大意义 。
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法宝二：进行有氧运动和适当的抗阻力运动
抗阻力运动可以增加肌肉力量 ， 保持肌肉容量 ， 建议每周完成3～4次力量训练 ， 每次20分钟至30分钟为宜 。 例如 ， 老年人可以进行快走、慢跑、游泳等有氧运动 ， 通过规律运动可改善肌力、活动耐力、平衡躯体功能 ， 也可延迟失能 。 年轻人可以进行俯卧撑或双手对墙撑、举哑铃、坐位抬腿等运动 。
法宝三：积极控制慢性疾病
各种慢性疾病往往伴发炎症反应及蛋白质分解代谢增强 。 而且患病会影响老年人的饮食及日常活动量 。 有效控制慢性疾病 ， 对于保持肌肉容量、维持肌力和肌肉功能有着重要的作用 。
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“肌少症”是在不知不觉中发生的 ， 所以 ， 存储肌肉 ， 预防肌少症 ， 要从年轻时就开始哦！
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