北青网综合|吃素还担心营养不良！素食者可以多吃豆
文章图片
【北青网综合|吃素还担心营养不良！素食者可以多吃豆】不想吃肉，不少人选择吃素。吃素吃不对，很容易出现营养不良的问题，比如蛋白质、矿物质和部分维生素摄入不足。吃素很重要的一点就是多吃豆。。北青网综合|吃素还担心营养不良！素食者可以多吃豆
豆类和谷类多组合
素食者应多食用如豆腐、豆腐干、烤麸、豆浆等大豆制品。此外，素食者还可以采用蛋白质互补原则，比如豆类蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，如果将豆类和谷类组合进行食物的烹调，即可扬长避短，达到两者蛋白质互补的作用。
文章图片
蔬菜焯水豆类浸泡。北青网综合|吃素还担心营养不良！素食者可以多吃豆
19~50岁中年人钙的需要量为800毫克/天，50岁以上钙的需要量则为1000毫克/天。完全素食者首先推荐增加含钙食物的摄取，比如喝牛奶等，如果达不到要求，可以在医生的建议下服用钙片。
对素食者而言，铁的推荐摄入剂量为杂食者的1.8倍，特别是对于绝经前的女性素食者，应定期检测血铁浓度，必要时口服强化铁的食品或者营养制剂。素食者也可以充分摄入维生素C含量较为丰富的蔬菜水果，以促进铁的吸收。
豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗营养因子会阻碍矿物质钙、铁、锌的吸收。蔬菜烹调时需先焯水去除草酸，豆类可先在室温浸泡以减少植酸。
文章图片
奶豆一定不能少。北青网综合|吃素还担心营养不良！素食者可以多吃豆
晒太阳不足时，饮食中的维生素D来源同样重要，强化牛奶、豆和一些谷类食品也有助于补充维生素D。
虽然奶制品和蛋类含有维生素B12，但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B12水平是低的。建议素食者尤其全素食者，使用维生素B12补充剂或者强化食品。
推荐阅读
- 北青网综合|被困火场6岁男孩让先救妹妹
- 北青网综合|四川省10月10日新增境外输入确诊病例3例
- 北青网综合|内蒙古自治区报告新增境外输入疑似病例1例
- 北青网综合|辽宁省新增1例境外输入新冠肺炎确诊病例
- 北青网综合|印度发生5.1级地震，震源深度40千米
- 北青网综合|民航局对首尔至上海这个航班实施熔断并取消奖励航班
- 北青网综合|青岛新增3例新型冠状病毒肺炎无症状感染者
- 糗事百科|教资《综合素质》题型及答题技巧
- 地标|北青报：地标建筑上马，应先过民意关
- 上观新闻|中信银行综合金融服务支持实体经济，多渠道保市场主体