后弯|一练后弯，腰就疼？练错了！这七步：让腰无比的放松！七步，正确进入后弯。练习完，能真正让腰部很舒服！( 二 )

2026-01-21

左侧肩胛骨发力，手臂肩膀抬起，慢落

十组

第五步：大腿后侧、臀部、上背部，同时激活

双腿向之前的方式，抬起
双肩也向之前的方式，抬起
眼睛还是往下看
抬的幅度特别低
高了，腰在中间是要被挤压的，明白？
起十次，慢起慢落，中间不停留

第六步：蝗虫式

后弯|一练后弯，腰就疼？练错了！这七步：让腰无比的放松！七步，正确进入后弯。练习完，能真正让腰部很舒服！

本文插图

双手来到身体两侧，手心向上
双腿微微抬起，脚趾尖带着双腿和腰部，无线向后拉长
肩胛骨发力，双手臂、肩膀、胸口抬离地板
手指尖带着肩膀向后无限的延伸
眼睛往下看，头顶心往前无限的拉长
幅度都不要高，做出身体的长度
停留10个呼吸

第七步：婴儿式

后弯|一练后弯，腰就疼？练错了！这七步：让腰无比的放松！七步，正确进入后弯。练习完，能真正让腰部很舒服！

本文插图

反向的修复
坐骨向下沉向脚后跟
额头点地
吸气，气体充盈到整个下背部，腰椎的位置
停留3分钟
起来走动一下

【后弯|一练后弯，腰就疼？练错了！这七步：让腰无比的放松！七步，正确进入后弯。练习完，能真正让腰部很舒服！】如果跟着我的细节练习，此刻，腰部会无比的放松，膝盖也会很轻松，两腿修长，还有一点，跟练的粉丝说的，脖子都变长了！

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