后弯|一练后弯，腰就疼？练错了！这七步：让腰无比的放松！七步，正确进入后弯。练习完，能真正让腰部很舒服！
_本文原题：一练后弯 ， 腰就疼？练错了！这七步：让腰无比的放松！
此号已开启直播晨练 ， 早5：40-6：40点 ， 代练者《中国瑜伽者》创作者：颖子老师 。（远离假瑜伽 ， 克服以往的惯性练习 ， 结合解剖学、理疗性的原理 ， 精细慢动作 ， 在控制的真正激活肌肉群 ， 更适合初学者）覆盖派系：哈他瑜伽 ， 流瑜伽 ， 理疗瑜伽 ， 阴瑜伽 ， 普拉提 ， 阿努萨拉 ， 6个派系！切忌盲目跟从 ， 带入身体觉知 ， 安全习练才是长久之道 。关注 ， 进主页就可以点击直播间 。
今天的文章主题 ， 理疗腰部之：后弯 ， 蝗虫式 。
同步直播的内容 。 有腰疼的朋友 ， 去和前几篇文章衔接练习是最理想的！
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上一篇文章给大家分解了 ， 关于我们对后弯的误解 ， 还有 ， 后弯 ， 到底“弯”哪里？
还有 ， 后弯需要伸展哪里 ， 激活哪里？花2分钟去扫描一遍最好！
上一篇是理论 ， 这一篇是实战 。 话不多说 ， 进入正题！
七步 ， 正确进入后弯 。 练习完 ， 能真正让腰部很舒服！ 第一步：开胸
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- 两块瑜伽砖准备好
- 一块放在肩胛骨中间
- 一块放在后脑勺下面
- 手臂摊开下沉
- 双腿伸直或者束角式
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- 两腿前后分开最舒适的位置（没有固定）
- 双手推在瑜伽砖上
- 前腿屈膝 ， 后脚趾向外打开15度
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- 前方的5根脚趾抬起（为了提起盆底肌和核心)
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- 慢慢把前腿伸直（要慢 ， 过程中感受大腿的股骨插进髋臼窝里 ， 并且这一侧的骨盆向后推动 ， 还有 ， 反侧的骨盆会跟着向前推动 ， 骨盆就正位了）
- 脊柱向前无线延伸
- 骨盆继续向前转动（肚子朝向大腿贴靠）
- 感受腰被伸展 ， 是平的 ， 没有压力
- 保持一会儿
- 在进行另一侧拉伸
第三步：激活大腿后侧和臀部
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- 俯卧 ， 眉心下面可以垫一块瑜伽砖或者毛毯
- 先抬起右小腿 ， 膝盖不离地
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- 绷脚背 ， 向后延展小腿 ， 再抬起大腿前侧
- 不停留 ， 慢慢放下 ， 去感受这个过程
- 这样 ， 腰椎就被延展了 ， 没有丝毫压力
- 大腿后侧和臀部也被激活了
- 同样的方法 ， 在抬起另一侧腿
- 左右为一组 ， 练习十组
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- 还是保持俯卧
- 大小臂90度 ， 呈仙人掌手臂
- 不要抬头 ， 眼睛看地板 ， 脖颈去拉长
- 右侧肩胛骨发力 ， 手臂肩膀抬起 ， 慢落
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