江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

特色美食|蔬菜中的爱马仕，你今天吃了吗？

北京联盟_原题是：蔬菜中的爱马仕 ， 你今天吃了吗？
特色美食|蔬菜中的爱马仕，你今天吃了吗？
文章图片

文章图片

所有蔬菜都是健康的食物 ， 富含人体每日所需的维生素、矿物质和膳食纤维 ， 但不同蔬菜的营养价值却不尽相同 ， 为了获得均衡的营养 ， 《中国居民膳食指南（2016）》推荐 每天摄入300-500克蔬菜 ， 深色蔬菜占所有蔬菜的一半 。
有一类蔬菜 ， 堪称蔬菜界的爱马仕 ， 深受全球各种健康饮食指南推崇 ， 它们烹饪过程简单、菜品档次高级 。近年来 ， 越来越多的研究证实了这类蔬菜的各种益处 ， 包括含有许多的抗氧化物质、营养素和含硫化合物 。
这就是十字花科蔬菜 ， 包括 西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等等 。
营养价值
十字花科蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物 ， 尤其是含硫化合物 ， 如硫代葡萄糖苷 。
芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种 ， 它经过一系列代谢过程变成有多种益处的吲哚-3-甲醇 。烹调会使转化过程减缓甚至停止 ， 所以生吃比煮熟吃可获取更多的吲哚-3-甲醇 。同时 ， 烹饪过程也会减少蔬菜中的维生素C等水溶性维生素含量 。然而煮熟并非一无是处 ， 一些抗氧化物会随着烹饪而增加 。一项试验[1]对西蓝花进行了蒸、煮和炒 ， 结果发现用于反映抗氧化物质的检测评分都增加了 ， 包括Trolox等效抗氧化能力、总自由基捕获抗氧化物质指数和三价铁还原抗氧化能力 。
特色美食|蔬菜中的爱马仕，你今天吃了吗？
文章图片

文章图片

健康功效辅助控制炎症
慢性炎症被认为是许多健康问题的根源 ， 例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤[2] 。系统性炎症参与各类自身免疫性疾病的发生 ， 包括风湿性关节炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病[3] 。研究发现十字花科蔬菜摄入较多和炎症标志物减少有关 ， 包括肿瘤坏死因子α ， 白介素-1β和白介素6[4,5] 。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物质 ， 包括β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等 ， 可预防氧化应激、抵抗自由基损伤、预防疾病的发生 。辅助预防肿瘤
【特色美食|蔬菜中的爱马仕，你今天吃了吗？】一些研究显示 ， 经常摄入十字花科蔬菜与一些癌症较低的发病率相关 ， 特别是胃癌、结直肠癌、肺癌[6,7] 。癌症的风险降低可能与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质有关 ， 例如硒和硫苷水解化合物 。辅助控制血糖
一些研究发现摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病风险相关[8] 。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比 ， 每天1.35份可降低14%发生糖尿病的风险[9] 。另外 ， 十字花科蔬菜不仅富含膳食纤维 ， 可减缓血糖的吸收 ， 它还含有许多抗氧化物质和其他的特有的化合物 ， 可以促进血糖控制[10] 。
特色美食|蔬菜中的爱马仕，你今天吃了吗？
文章图片

文章图片

辅助预防肥胖
十字花科蔬菜在健康减重上也起到重要的作用 。一项大型meta分析发现每天一份十字花科蔬菜和明显的体重减轻相关 ， 排除运动和其他饮食因素的控制 ， 单单每天一份十字花科蔬菜可让人在4年内平均减重0.6斤[11] 。辅助维持心脏健康
食用十字花科蔬菜还可降低心血管疾病的发病率和死亡率45 。在一项研究中发现摄入十字花科蔬菜最多的那一组较最少的那一组心血管病风险降低15.8%[12] 。另外 ， 部分十字花科蔬菜还可改善血脂 ， 以增强心脏健康和减少心脏疾病的风险 。一项研究发现男性连续12周每天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁 ， 好的HDL胆固醇升高27% ， 而不好的LDL胆固醇降低10% ， 血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%[13] 。辅助维持内分泌平衡


推荐阅读


上一篇：|古今医案研读：今天讲的是李介鸣治克罗恩病的医案，我有点小疑问

下一篇：内分泌疾病|白头发越早出现，衰老越快寿命越短？真正容易“短命”的这2类