江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

健身|你也许不知道，单侧训练也能强化你的打桩机？


“啊 ， 腰痛 。 蹲不了了……”
健身房总有这样一群人 ， 每次信心满满地去蹲腿 。 但是蹲不了几组 ， 就开始出现腰痛的状况 ， 即便是做了充分的热身 ， 下背部的僵硬也很难改善这一状况 ， 真的不是不爱蹲 。
如果你真的爱练腿 ， 深蹲未必是你唯一的选择 ， 你还有非常多单侧深蹲的变式动作可以选择 。 例如保加利亚分腿蹲 ， 或者手枪深蹲 。 这些动作对于建立稳定的下半身和核心力量是很好的 。
健身|你也许不知道，单侧训练也能强化你的打桩机？
本文插图
我们现在所说的单侧深蹲只是指双脚不并排的蹲姿：不负重的腿可以在身体后面几英尺（如弓箭步） ， 或放在身后的长凳上（如保加利亚分腿深蹲） ， 或者在身体前方（如手枪深蹲） 。
单侧深蹲垂直于地面的反作用力（在腿部肌肉的控制下）比常规的双腿深蹲要大 。 因此 ， 单侧下蹲可以产生明显更高的杠铃速度 ， 这对腰痛的人来说是很好的方式来产生更大能量 。
健身|你也许不知道，单侧训练也能强化你的打桩机？
本文插图
同样有利于腿部发育
你一定会感到疑惑 ， 自由深蹲是一个双腿的强化动作 。 然而单腿侧蹲的能力 ， 离深蹲的一半也还差很远 ， 能够很好的训练腿部吗？
首先 ， 较低的重量配合较高的次数 ， 一定可以获得更强的泵感 。 单侧深蹲也会像双腿深蹲一样刺激你的腘绳肌、小腿、臀部和腹部 。
健身|你也许不知道，单侧训练也能强化你的打桩机？
本文插图
当然 ， 股四头肌可能不会像正常的双腿深蹲那样获得那么多刺激 ， 但可以做一些腿屈伸 ， 同时恢复背部肌肉 ， 做腿屈的动作 ， 股四头肌仍然会获得充足的发展 。
为背部着想
一方面 ， 单侧深蹲不如双腿深蹲好：激活竖脊肌 。 当下背部疼痛时 ， 单侧深蹲不是一件坏事——反而是件好事 。 虽然单侧深蹲会让腹肌受力 ， 使下背部承受的压力比双腿深蹲要小得多 。 减轻下背部的压力意味着你可以开始增加单侧深蹲的重量（而不是完全不做深蹲） 。
健身|你也许不知道，单侧训练也能强化你的打桩机？
本文插图
所以 ， 如果今天是练腿日 ， 有腰痛：首先 ， 去看医生 ， 确保可以安全地健身 。 如果可以训练的话 ， 做这个计划训练（根据身体和需要进行调整） 。
单侧深蹲训练示例
1. 杠铃或哑铃单侧深蹲
根据对动作的熟悉程度和舒适程度选杠铃或哑铃 ， 同时选择合适的双脚站距 。 选择保守的重量 ， 每条腿最多锻炼4组8次 ， 中间休息90秒 。
健身|你也许不知道，单侧训练也能强化你的打桩机？
本文插图
【健身|你也许不知道，单侧训练也能强化你的打桩机？】
2. 哑铃箭步蹲
保持核心参与 ， 每条腿做4组 ， 每组8次 。
健身|你也许不知道，单侧训练也能强化你的打桩机？
本文插图
3. 哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单侧腿做4组 ， 每组8次 ， 组间休息1分钟 。 确保是髋驱动的动作 ， 而不是将弯腰朝向地面 ， 确保不要下放太低 ， 甚至超过膝盖高度 。 保持持续张力 ， 给腘绳肌提供更疯狂的刺激 。
健身|你也许不知道，单侧训练也能强化你的打桩机？
本文插图
4. 单侧腿屈伸
重量要轻一点 ， 确保下背部不会承受太大的压力 。 做4组 ， 每组15次 ， 不要借力：如果你可以做15次完整的动作 ， 可以挑战更大重量的动作？


推荐阅读


上一篇：现场|广西乐业突发隧道塌方事故九人被困 洞顶岩石塌方

下一篇：上观|新上海交通卡正式上线服务，购买使用攻略来了